เพิ่มความสุขง่าย ๆ ด้วยแบบบันทึก OUTPUT ความสุขในแต่ละวัน l howto

ทุกคนสามารถเพิ่มความสุขง่าย ๆ ด้วยบันทึกสำหรับสร้าง OUTPUT ความสุขสามแบบ เริ่มจากความสุขแบบเซโรโทนิน คือความสุขจากการมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ ความสุขแบบออกซิโตซิน คือความสุขจากความรัก ความผูกพัน มิตรภาพ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มหรือชุมชน และความสุขแบบโดพามีน คือความสุขจากทรัพย์สิน เงินทอง ความสำเร็จ การบรรลุเป้าหมาย ชื่อเสียงและเกียรติยศ หากต้องการให้ความสุขทั้งสามแบบอยู่กับเราอย่างยาวนาน ก็จำเป็นต้องสร้างออกมาเป็น OUTPUT ด้วยการบันทึกลงในแบบบันทึก OUTPUT ความสุขในแต่ละวัน เราไปทำความรู้จักวิธี “เพิ่มความสุขง่าย ๆ ด้วยแบบบันทึก OUTPUT ความสุขในแต่ละวัน”

ทำไมต้องสร้างความสุขสามแบบให้กับชีวิต

สารแห่งความสุขที่เป็นส่วนประกอบของความสุขในชีวิตประจำวันที่ควรให้ความสนใจมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ เซโรโทนิน ออกซิโตซิน และโดพามีน ดังนั้น “ความสุข” ที่เรารู้สึกในยามปกติน่าจะแบ่งได้เป็น

1. ความสุขแบบเซโรโทนิน คือความสุขจากการมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ
2. ความสุขแบบออกซิโตซิน คือความสุขจากความรัก ความผูกพัน มิตรภาพ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มหรือชุมชน
3. ความสุขแบบโดพามีน คือความสุขจากทรัพย์สิน เงินทอง ความสำเร็จ การบรรลุเป้าหมาย ชื่อเสียงและเกียรติยศ

การจะได้ความสุขทั้ง 3 อย่างมาครอบครอง จึงต้องจัดลำดับความสำคัญให้ถูกต้องก่อน แต่คนส่วนใหญ่มักจัดลำดับความสำคัญผิด เลยไม่สามารถมีความสุขได้ ลำดับที่ว่าก็คือความสุขแบบเซโรโทนิน > ความสุขแบบออกซิโตซิน > ความสุขแบบโดพามีน

มาสร้าง OUTPUT ความสุขเล็ก ๆ ในแต่ละวัน ด้วยการทำบันทึกสามสุข

เมื่อเรารู้จักความสุขทั้ง 3 แบบแล้ว ยังมีสิ่งสำคัญที่ควรทำคือ การบันทึกลงในสมองด้วยการสร้างเป็น Output เช่น ในช่วงแรกการเดินตอนเช้าอย่างมีสติอาจทำได้ไม่ง่าย แต่เมื่อทำร่วมกับการสร้าง Output ทักษะ “การตระหนักรู้” จะเพิ่มขึ้นแบบก้าวกระโดด ระหว่างที่เดินตอนเช้า เรารู้สึกถึงความสดชื่นแบบไหน เพียงแค่เอาความรู้สึกนั้นมาสร้าง Output (เขียน) ไว้หลังจากนั้น

เช่น ต้นไม้เขียวชอุ่ม สวยจัง ท้องฟ้ามีเมฆสีขาวลอยเต็มไปหมด สายลมพัดผ่านมาทำให้รู้สึกสบายใจ แถมยังได้ยินเสียงนกร้องอีกด้วย ช่วงแรกให้เขียนความรู้สึกลงไปแค่ 1-2 บรรทัดก็พอ หลังกลับมาจากการเดินให้รีบเขียนทันทีจะได้ไม่ลืม เมื่อเริ่มคุ้นชินแล้ว แนะนำให้ลองนึกทบทวน และรวบรวมเรื่องราวในตอนท้ายของวัน เพื่อเขียนออกมาเป็นส่วนหนึ่งของ “บันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด”

การเขียน “บันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด” ขอให้ใส่เรื่อง “การเดินตอนเช้า” ไว้หนึ่งบรรทัดเสมอ เช่น “วันนี้ออกไปเดินตอนเช้า รู้สึกปลอดโปร่งมากเลย” คุณอาจคิดว่า “เขียนแบบนี้เหมือนกันทุกวัน ไม่น่าจะมีประโยชน์อะไร” แต่จริง ๆ แล้วตรงกันข้ามแม้จะเป็นการทำซ้ำ ๆ แต่ความสุขแบบเซโรโทนินมีคุณลักษณะพิเศษคือเป็น “ความรู้สึกมีความสุขที่ไม่ลดลง” ถ้ามองท้องฟ้าแจ่มใสติดต่อกันทั้งสัปดาห์ คงไม่มีทางที่วันที่ 7 จะไม่รู้สึกสบายใจอย่างแน่นอน

ความรู้สึกว่า “ท้องฟ้าแจ่มใสทำให้รู้สึกสบายใจ” นั้น ต่อให้มองท้องฟ้าเป็นร้อยเป็นพันครั้งก็คงไม่มีทางเปลี่ยนแปลง ถึงจะเป็น “ความสุขที่ไม่เสื่อมถอยไป” แต่ถ้าเราไม่พยายามรู้สึกให้เต็มที่หรือสร้าง Output ออกมาอย่างจริงจัง ในที่สุดก็อาจจะลืมไปได้ Output คือการย้ำความทรงจำ ยิ่งสร้าง Output มากเท่าไหร่จะยิ่งช่วย “ตอกย้ำความทรงจำ” มากเท่านั้น

ดังนั้นเราควรนำ “ประสบการณ์ด้านบวก” มาสร้าง Output หลาย ๆ ครั้ง “ตอนนี้สนุก วันนี้สนุก” ถ้าสะสมเพิ่มไปทุกวันจะมี “ชีวิตที่มีความสุข” ได้ แต่ถ้าไม่เอาความรู้สึก “ตอนนี้สนุก วันนี้สนุก” ในแต่ละวันมาเขียนเป็น Output เราก็อาจลืมมันไป เพราะสมองของเราถูกบีบอัดด้วยข้อมูลจากภายนอกจำนวนมหาศาลอยู่ทุกวัน !

1. บันทึกเชิงบวก

การเขียนบันทึกเชิงบวก เป็นวิธีเข้าถึงความสุขแบบเซโรโทนิน ซึ่งเป็นความสุขจากการมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ หากเราสร้าง Output ด้วยการเขียนย้ำ ๆ สิ่งที่ทำให้ตัวเองรู้สึกว่ามีสุขภาพดีทั้งกายและใจก็จะช่วยให้กลายเป็น “คนที่สะสมความสุขวันละเล็กละน้อยทุกวัน” เมื่อเวลาผ่านไปก็จะกลายเป็นความสุขที่ยิ่งใหญ่และได้ “ชีวิตที่มีความสุข” มาไว้ในมือ ซึ่งบันทึกเชิงบวกจะเข้ามาทำหน้าที่สร้าง Output ความสุขแบบเซโรโทนินอย่างยั่งยืน

วิธีเขียน

1. เขียน “เรื่องราวสนุกสนานที่เกิดขึ้นในวันนี้” จำนวน 3 เรื่องภายใน 15 นาทีก่อนเข้านอน หรือถ้าเป็นไปได้ให้เขียนตอนก่อนจะเข้านอนจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องเขียนยาว “เขียนทีละ 1-3 ประโยค” ก็พอ เมื่อเริ่มชินแล้วอาจเขียนมากกว่า 3 เรื่องก็ได้ ให้เขียนเรื่องละ 1 ประโยค 3 ประโยค หรือ 5 ประโยคก็ได้
2. เวลาเขียน “บันทึกเชิงบวก” 3 บรรทัด ขอให้นึกถึงเรื่องที่สนุกที่สุด แล้วนอนหลับฝันดีไปพร้อมกับภาพเชิงบวกนั้น
3. ให้เริ่มจากการเขียนทุกวัน “เพียงแค่ 1 สัปดาห์” เท่านั้น

เพราะอะไรการเขียนบันทึกเชิงบวกจึงช่วยสร้างสุขได้

1. การเขียนเรื่องดี 3 เรื่อง เป็นเวลา 1 สัปดาห์ จะทำให้ระดับความสุขปรับสูงขึ้น ขณะที่แนวโน้มของอาการซึมเศร้าก็ลดลงด้วย และแม้จะหยุดเขียนไปแล้ว 6 เดือน ผลลัพธ์ก็ยังคงอยู่อย่างต่อเนื่อง
2. การเขียนเรื่องดี 3 เรื่อง ช่วยยกระดับการยอมรับคุณค่าของตัวเอง ระดับความสุข และระดับความเข้มแข็งของจิตใจให้ดีขึ้น รวมทั้งส่งผลให้อารมณ์แจ่มใส
3. ช่วงเวลา 15 นาทีก่อนเข้านอน ข้อมูลจะฝังอยู่ในความทรงจำมากที่สุด
4. ความประทับใจในแต่ละวันจะตัดสินด้วย “เรื่องราวที่สนุกที่สุด” และ “ความรู้สึกตอนก่อนนอน”

2. บันทึกความมีน้ำใจ

การเขียนบันทึกความมีน้ำใจ เป็นวิธีเข้าถึงความสุขแบบออกซิโตซิน ซึ่งเป็นความสุขจากความรัก ความผูกพัน มิตรภาพ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มหรือชุมชน การเขียน “ความมีน้ำใจ” ที่ทำมาตลอดทั้งวันออกมา จะช่วยสร้าง Output เรื่องราวความมีน้ำใจให้ได้รับการบันทึกลงในสมอง ซึ่งจะทำให้ระดับความสุขเพิ่มขึ้นอย่างมาก และมี “ความภาคภูมิใจในตัวเอง” เพิ่มขึ้น

วิธีเขียน
1. เริ่มต้นสร้าง “ภารกิจแห่งความมีน้ำใจ” ด้วยการมีน้ำใจกับผู้อื่น 3 ครั้งต่อวัน
2. จากนั้นในตอนท้ายของวัน ให้เขียนความมีน้ำใจที่ทำมาตลอดทั้งวันออกมา
3. ให้เขียนบันทึกความมีน้ำใจ 10 วันติดต่อกัน

เพราะอะไรการเขียนบันทึกความมีน้ำใจจึงช่วยสร้างสุขได้

1. ช่วยให้ระดับความสุขเพิ่มขึ้นอย่างมาก นั่นเป็นเพราะมี “ความภาคภูมิใจในตัวเอง” เพิ่มขึ้น
2. การนับจำนวนครั้งความมีน้ำใจ ช่วยให้เราตระหนักได้ว่า “เรามีน้ำใจกับคนอื่นขนาดนี้” และผุดความรู้สึกว่า “เรามีประโยชน์กับคนอื่น” หรือ “เรามีประโยชน์กับสังคม” ขึ้นมา นำไปสู่ “ความภาคภูมิใจในตนเอง” และ “การเห็นความสำคัญของตัวเอง”
3. เพียงแค่เรารับรู้ข้อเท็จจริงและบันทึกไว้ว่า “เราทำสิ่งที่มีน้ำใจกับผู้อื่น” ความรู้สึกเคารพตัวเองจะเพิ่มขึ้นและระดับความสุขก็จะเพิ่มขึ้นด้วย
4. ความรู้สึก “เห็นอกเห็นใจผู้อื่น” ถ้าทำติดต่อกันหลายสัปดาห์โดยจงใจ จะกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ เมื่อคนอื่นมองมาเขาจะชื่นชมว่า “คุณใส่ใจและมีน้ำใจมาก” และ “การยอมรับนับถือตัวเอง” จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

3. บันทึกความซาบซึ้งใจ

การเขียนบันทึกความซาบซึ้งใจ เป็นวิธีเข้าถึงความสุขด้วยการแสดงน้ำใจกับผู้อื่น เขาจะรู้สึกซาบซึ้งใจ เมื่อได้รับรู้ถึงความซาบซึ้งใจกลับมา นอกจากจะได้ความสุขแบบออกซิโตซินแล้ว สารแห่งความสุข ได้แก่ เอนดอร์ฟิน เซโรโทนิน และโดพามีนจะหลั่งออกมาทั้งหมด หรือในอีกความหมายหนึ่ง คาถาวิเศษที่ช่วยให้เกิดภาวะมีความสุขขั้นสุดยอดได้โดยง่ายคือคำว่า “ขอบคุณ” หรือ “ซาบซึ้งใจ”

วิธีเขียน
1. เริ่มต้น “ภารกิจแห่งความซาบซึ้งใจ” ได้ง่าย ๆ เพียงรู้สึกซาบซึ้งใจพร้อมกับกล่าว “ขอบคุณใครก็ได้วันละ 3 ครั้ง”
2. จากนั้นก่อนนอน 15 นาที ให้นึกถึงสถานการณ์ที่เกิดความซาบซึ้งใจในวันนั้น แล้วเขียนความรู้สึกซาบซึ้งใจออกมา 3 เรื่อง
3. เขียน 3 เรื่อง เรื่องละหนึ่งบรรทัด เมื่อเคยชินแล้วค่อยเขียนให้ยาวขึ้นและมีจำนวนมากขึ้น
4. ให้เขียนบันทึกความซาบซึ้งใจเป็นเวลา 10 วัน

เพราะอะไรการเขียนบันทึกความซาบซึ้งใจจึงช่วยสร้างสุขได้

1. ผลดีทางร่างกาย ได้แก่ ภูมิคุ้มกันของร่างกายสูงขึ้น ความดันโลหิตต่ำลง การนอนหลับดีขึ้น ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย
2. ผลดีทางจิตใจ ได้แก่ การมีความคิดบวกและมองโลกในแง่ดีมากขึ้น และมีความสุขเพิ่มขึ้น
3. ผลดีทางสังคม ได้แก่ การช่วยเหลือผู้อื่นมากขึ้น ใจกว้างกับผู้อื่นและขจัดความรู้สึกโดดเดี่ยวหรือความว้าเหว่

โหลดฟรี ! คู่มือพร้อมแบบบันทึกสำหรับสร้าง OUTPUT ความสุขสามแบบ ได้ที่นี่ https://bit.ly/3iPBHDX