6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ที่นักวิ่งหน้าเก่าและใหม่ควรรู้

 

อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง บริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขาหลังหรือแฮมสตริงนี้ ผู้บาดเจ็บจะรู้สึกเจ็บเหมือนของมีคมทิ่มอย่างทันทีทันใดจนต้องหยุดอย่างรวดเร็ว เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อเกินไปเพราะขาดการวอร์มอัพ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬา อาการบาดเจ็บนี้มีหลายระดับตั้งแต่เป็นไม่มากไปจนถึงบาดเจ็บรุนแรง ในรายที่ไม่มาก หากประคบเย็นในเบื้องต้นแล้วไปบำบัดด้วยวิธีกายภาพบำบัดก็จะดีขึ้นได้ แต่ในรายที่บาดเจ็บรุนแรงอาจต้องได้รับการผ่าตัดเลยทีเดียว

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บนี้ นักวิ่งต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก่อนวิ่งเสมอ

 

เจ็บจี๊ดที่เข่าด้านนอก (ITB)

 

 

เจ็บจี๊ดที่เข่าด้านนอก หรือ ITB นี้ เป็น อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ยอดฮิตที่มักเกิดกับทั้งนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งหน้าเก่าที่กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกยังไม่แข็งแรงพอ แล้วไปเริ่งเพิ่มความเร็ว บางคนจะรู้สึกเจ็บตั้งแต่สะโพกลามลงมาถึงข้างเข่า บางคนรู้สึกอีกทีคือจี๊ดแรงๆ ข้างเข่าแบบที่ก้าวต่อไปไม่ออกเลย และอาการบาดเจ็บมักเกิดเมื่อวิ่งถึงระยะใดระยะหนึ่งเสมอ

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ นักวิ่งควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาให้แข็งแรง หรือในระหว่างที่ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บด้วยการกายภาพ หรือสร้างกล้ามเนื้อนั้น ให้สลับไปออกกำลังในรูปแบบอื่นๆ บ้าง เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อรักษาความฟิต

 

ปวดเข่าด้านหน้า

 

 

เป็นการบาดเจ็บจากการวิ่งที่เกิดบริเวณผิวกระดูกอ่อนของลูกสะบ้า นักวิ่งจะปวดที่ใต้ลูกสะบ้าหัวเข่า จะค่อยๆเจ็บมากขึ้นเรื่อยทั้งตอนวิ่งและไม่ได้วิ่ง ยิ่งถ้าวิ่งขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได หรือนั่งงอเข่านานๆ จะยิ่งเจ็บปวด บางครั้งอาจมีเสียงดังในข้อเข่าเวลาเดินเวลา เป็นอาการบาดเจ็บที่พบในนักวิ่งมากที่สุด  

สาเหตุมีทั้งเกิดจากก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง หรือวิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึงจนแรงกระแทกลงมาที่เข่ามาก หรือวิ่งในท่าที่ต้องงอเข่ามากๆ เช่น วิ่งขึ้นลงเขา หรือเพิ่มระยะทางวิ่งอย่างรวดเร็วในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง แข็งแรงไม่พอกับระยะทางที่เพิ่มขึ้น

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนี้ ให้วิ่งเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรับการวิ่งด้วยการเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นจะช่วยให้การก้าวขาขณะวิ่งแคบลง ช่วยลดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่า นอกจากนี้ต้องเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อต้นขา สะโพกด้านข้าง และแกนกลางของร่างกายด้วย หลังการวิ่งให้ประคบด้วยความเย็น เพื่อลดการอักเสบ

 

เจ็บหน้าแข้ง (ชินสปรินท์)

 

 

เป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่งบริเวณหน้าแข้ง หรือกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ โดยเฉพาะบริเวณหน้าแข้งด้านใน อาการปวดจะรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บขึ้นจนลงน้ำหนักที่ขาไม่ไหว และเมื่อกดลงไปจะเจ็บเป็นบริเวณกว้างตามแนวกระดูกหน้าแข้ง เป็นอาการเจ็บจากการวิ่งยอดฮิตในคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เมื่อเกิดอาการนี้ไม่ควรฝืนวิ่ง ต้องพักรักษาตัวทันที เพราะหากฝืนวิ่งต่อไปจะบาดเจ็บรุนแรงมากขึ้นถึงขั้นกระดูกหน้าแข้งร้าวได้

สาเหตุที่พบบ่อยก็คือ นักวิ่งฝึกหนักเกินไปและเพิ่มทั้งระยะทางและความเร็วมากเกินไป หรือเกิดจากวิ่งเขย่งปลายเท้า หรือวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป รวมไปถึงเกิดจากการที่นักวิ่งยังมีกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งแข็งแรงไม่พอ

การป้องกันรักษา ก่อนวิ่งให้ยืดเหยียดบริหารกล้ามเนื้อ หรือบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง น่อง และสะโพกด้านข้างให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วย แต่หากเกิดอาการบาดเจ็บแล้วให้หยุดพักทันที อย่าฝืนซ้อมวิ่งต่อเด็ดขาดถ้าไม่อยากกระดูกแข้งร้าว แล้วประคบด้วยความเย็นบริเวณที่ปวด รวมทั้งปรับการวิ่งด้วยการเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นเพื่อลดแรงกระแทก

 

เอ็นร้อยหวายอักเสบ

 

 

อาการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย เกิดจากการวิ่งกระแทกแรงๆ บ่อยๆ หรือวิ่งขึ้นทางชันอย่างภูเขา ใช้แรงผลักในการวิ่งมาก วิ่งเร็วไป วิ่งลงหน้าเท้าในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ เป็นต้น เอ็นร้อยหวายจะบวม แดง ลงน้ำหนักแล้วเจ็บ หากอาการหนักขึ้น อาจเอ็นร้อยหวายอักเสบมาก ต้องหยุดวิ่งแล้วพบแพทย์

การป้องกันรักษา  หากรู้สึกปวดให้หยุดวิ่งทันที แล้วประคบด้วยความเย็นบริเวณที่ปวด นักวิ่งควรบริหารร่างกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ก่อนและหลังวิ่งต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นสม่ำเสมอ การซ้อมวิ่งควรเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป

 

 

รองช้ำ

 

 

เป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่จะทำให้นักวิ่งปวดตามแนวพังผืดใต้ฝ่าเท้า หรือส้นเท้า โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ของการลงน้ำหนัก เช่น ตื่นนอน หรือหลังจากนั่งนานๆ แล้วลุกยืน แต่เมื่อเดินไปเรื่อยๆ อาการปวดจะดีขึ้น อาการบาดเจ็บนี้มีสาเหตุมาจากเท้ารับแรงกระแทกมากเกินไปจากการฝึกวิ่งอย่างหักโหม หรือวิ่งเร็วมากเกินไป รวมทั้งน้ำหนักตัวที่มากเกินไปก็มีส่วน 

การป้องกันรักษานั้น นักวิ่งควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง และพังผืดใต้ฝ่าเท้า ควบคู่ไปกับการยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และพังผืดใต้ฝ่าเท้า ให้ใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวแล้วค้างไว้ ควรทำหลังตื่นนอนทุกครั้ง ก่อนที่จะลงจากเตียง เพื่อให้พังผืดคลายตัวก่อนรับน้ำหนัก และปรับการวิ่งด้วยการเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นช่วยให้การก้าวขาแคบลง เพื่อลดแรงกระแทกที่ส้นเท้า

 

บทความอื่นๆ

• 4 เทคนิคการกินอาหาร ช่วงวิ่งลดน้ำหนัก
• 5 เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผอมเร็ว

 

พบข้อมูลเรื่องการวิ่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

และการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่ถูกวิธี ได้เพิ่มเติมจากหนังสือ

วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม

สั่งซื้อ คลิก