วิธีรักษา อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และการออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ที่เราเจอบ่อยๆ คือเรื่องกล้ามเนื้ออักเสบ ข้อเท้าแพลง ปวดตามแขนขา ซึ่งนอกจากจะใช้ยารักษาแล้ว เรายังต้องรู้วิธีดูแลตัวเองในขณะที่ยังเจ็บอยู่ด้วย

 

มาดูกันว่า วิธีรักษา อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ต้องทำอย่างไรบ้าง

วิ่ง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นที่นิยมอย่างมาก เพราะมีแค่ชุดกีฬากับรองเท้าที่เหมาะสมก็ออกไปวิ่งได้แล้ว ทั้งวิ่งในสวนสาธารณะ วิ่งบนคอนกรีตเรียบๆ หรือวิ่งบนลู่วิ่ง อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยมีดังนี้

 

อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง

เกิดขึ้นบ่อยๆ เมื่อมีการปรับเปลี่ยนเพิ่มระยะเวลา หรืองานที่หนักขึ้นขณะวิ่ง เช่น นักวิ่งมาราธอนที่ปรับระยะการวิ่งจาก 7 กิโลเมตร เป็น 10 กิโลเมตร หรือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่งยาวๆ ต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็วเกินไป (คนที่มีปัญหาเท้าแบนมักจะมีโอกาสเกิด Shin Splint ได้ง่ายกว่าคนทั่วไป)

กลไกการบาดเจ็บเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมีการทำงานหนัก ทำให้เกิดอาการบวม พอกล้ามเนื้อบวมมาก ๆ จะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกตรงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อมายึดเกาะอยู่นั่นเอง บางครั้งแรงเครียดนั้นยังอาจทำให้เกิดการร้าวของกระดูกได้ (Stress Fracture)

วิธีแก้ไข : ควรพักนิ่งๆ งดเว้นการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง (ช่วงระยะเวลาอักเสบ) และแช่น้ำแข็ง คือนำน้ำแข็งใส่ถังสักครึ่งถัง ใส่น้ำเท่า ๆ กับปริมาณน้ำแข็ง แล้วจุ่มขาท่อนล่างลงไป ให้น้ำและน้ำแข็งสูงเลยกึ่งกลางหน้าแข้ง แช่ไว้ประมาณ 20 นาทีต่อเนื่อง ในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการบาดเจ็บ หลังจากนั้นควรยืดกล้ามเนื้อตามท่าต่อไปนี้

 

อาการปวดเข่า

เป็นอาการผิดปกติบริเวณเข่าที่เกิดจากกลไกการใช้งานมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ (Overuse Injury) มีสาเหตุจากหลายประการ แต่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกลูกสะบ้าเลื่อน หรือเคลื่อนไหวไม่อยู่ในแนวที่ควรจะเป็น เมื่อถูกแรงกระทำในขณะวิ่งเป็นเวลานาน กระดูกอ่อนที่อยู่ใต้ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดกระบวนการอักเสบจนทำให้รู้สึกปวดนั่นเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได การย่อเข่า หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ แล้วพอลุกขึ้นจะรู้สึกปวดมาก เป็นต้น

วิธีแก้ไข : ในกรณีนี้อันดับแรกต้องเปลี่ยนรองเท้าฝึกวิ่งเป็นรุ่นที่มีการรองรับอุ้งเท้าแบบพิเศษสำหรับผู้ที่มีปัญหาเท้าล้มหรือเท้าแบนโดยเฉพาะ ออกกำลังกายเพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อเข่าด้านหน้าและหลัง พร้อมเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะสามารถฟื้นคืนสภาพและกลับไปวิ่งมาราธอนต่อได้

 

 

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่อาศัยพละกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายส่วน ได้แก่ลำตัว แขน และขา นอกจากนี้ยังต้องการความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่ต่างจากการวิ่งมากนัก การบาดเจ็บที่เกิดกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่มักพบบ่อยคือบริเวณขา จึงไม่ค่อยแตกต่างจากการวิ่ง เช่น อาการปวดเข่าและเอ็นร้อยหวายอักเสบ

 

การบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการปั่นจักรยาน

กลไกการเกิดอาการปวดเข่าจากการปั่นจักรยานจะแตกต่างจากการวิ่งเล็กน้อยที่ “แรงกระทำ” เพราะไม่ได้เกิดจากแรงสะท้อนจากพื้นในขณะงอเข่า แต่เกิดจากแรงกดของลูกสะบ้าที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเข้าหากระดูกต้นขา ซึ่งอาการปวดเข่าในนักปั่นนี้มีความหลากหลายมาก ดังนี้

 

– กลุ่มอาการปวดเข่าด้านหน้า เมื่อเข่าอยู่ในท่างอมากขึ้นจะมีความตึงตัวของกล้ามเนื้อเหยียดเข่าและทำให้เกิดแรงกดของลูกสะบ้ามากขึ้น ก่อให้เกิดการเสียดสีและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนจนเกิดการอักเสบได้

 

– กลุ่มอาการปวดด้านในและด้านนอกข้อเข่า เกิดขึ้นได้บ่อยเช่นกัน และสาเหตุสำคัญมาจากตำแหน่งการวางเท้าบนบันไดปั่นจักรยานนั่นเอง มักเกิดขึ้นเมื่อเริ่มปั่นใหม่ ๆ มีการเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ หรือปรับตำแหน่งการวางเท้าใหม่ระหว่างการฝึกซ้อม โครงสร้างที่ได้รับผลกระทบจนทำให้เกิดอาการปวดเข่าทางด้านข้างนี้ได้แก่ เอ็นยึดข้อเข่าด้านข้าง

นอกจากอาการปวดเข่าแล้ว ผู้ขี่จักรยานยังมักมีอาการปวดหลังอีกด้วย เนื่องจากท่าทางในการนั่งขี่จักรยานนั้นขัดแย้งกับธรรมชาติของมนุษย์มาก เพราะในขณะที่คนเรายืน กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวทั้งด้านหน้าและหลังจะต้องทำงานทั้งสองด้านเพื่อความสมดุลของท่าทาง ขณะที่ท่านั่งบนจักรยานลำตัวจะถูกบังคับในท่าก้มมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อต่อบริเวณหลังจะถูกยืดยาวออก เมื่อขี่จักรยานในท่าทางดังกล่าวนาน ๆ กล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อต่อบริเวณหลังจะเกิดการยืดยานออกมากกว่าปกติจนเกิดการฉีกขาดบาดเจ็บได้

นอกจากนี้กล้ามเนื้องอสะโพกจะหดสั้นมากกว่าปกติ นำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้ ยิ่งถ้าคุณนั่งทำงานมาทั้งวันในออฟฟิศ แล้วมาออกกำลังกายด้วยการนั่งต่อไปบนอานจักรยาน จะยิ่งกระตุ้นอาการปวดหลังได้ง่ายกว่าขึ้น

 

ในบางกรณีแรงเครียดที่เกิดการยืดออกของโครงสร้างด้านหลังอย่างรุนแรงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดโรคหมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาทไขสันหลังได้เลย

 

วิธีแก้ไข

– ปรับท่าทางในการนั่งและตำแหน่งของอานจักรยานให้เหมาะสม ควรปรับท่าทางในการนั่งขี่ทุก ๆ 3–4 ชั่วโมงของการปั่นเป็นท่าตั้งตัวตรง ยกแขนยืดเหยียดไปด้านหลังเพื่อให้ร่างกายเปิดเพิ่มขึ้น

– ตำแหน่งความสูงของที่นั่งขณะปั่น ให้เข่าสามารถเหยียดออกได้สุด และงอเข่าได้เล็กน้อย

– ตำแหน่งการนั่ง อานชี้ตรงขนานกับแนวระนาบ ให้ปลายเท้าวางราบชี้ไปด้านหน้าโดยตำแหน่งของจมูกเท้าสามารถวางบนบันไดปั่นได้

– ขณะปั่นตำแหน่งจมูกเท้าต้องหันไปด้านหน้า และวางบนบันไดปั่นในท่าที่เข่ารู้สึกสบาย

 – หลีกเลี่ยงการนั่งท่าหลังห่องุ้ม ถ้าจะให้ดีควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อรองรับแรงเครียดจากท่าทางการปั่นไว้ล่วงหน้าจะปลอดภัยมากขึ้น

 

Tip : การจัดบันไดปั่นจักรยานที่เหมาะสม

นั่งห้อยขาบนโต๊ะสูง โดยนั่งในท่าที่ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าวางเป็นมุมฉาก ปล่อยขาสบายๆ สังเกตลักษณะมุมชี้ของปลายเท้าขณะนั่งตามสบาย แล้วนำไปปรับมุมการวางบันไดปั่น

 

แบดมินตัน

ข้อเท้าแพลง เป็นการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากการตีแบดต้องอาศัยการเคลื่อนไหวอย่างเร็วเพื่อให้ทันต่อลูกที่พุ่งมาอย่างรวดเร็วจากฝั่งตรงข้าม นอกจากนี้การงอข้อเท้าซ้ำๆ โดยเฉพาะท่าเข้าหน้าเน็ตเพื่อรับลูกยังอาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นร้อยหวายได้เช่นเดียวกับการวิ่ง การงอข้อเท้ามักเกิดร่วมกับการงอข้อเข่า ดังนั้นอาการปวดเข่าจึงอาจพบได้จากการตีแบดเช่นกัน แต่ไม่บ่อยนัก

บางคนนิยมเล่นแบดมินตันเพื่อคลายเครียดหลังจากทำงานหรือเรียนหนังสือ และนานๆ ถึงจะตีแบดสักครั้งจนทำให้ไม่ได้วอร์มอัพร่างกายก่อน การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อไหล่กลุ่มโรเตเตอร์คัฟฟ์ได้ เพราะนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นระยะเวลานานๆ ด้วยลักษณะหลังงองุ้ม ก้มหน้าก้มตา

วิธีแก้ไข : พักการใช้แขนเล่นกีฬา 2 – 3 วัน ประคบด้วยความเย็น หลังจากอาการปวดลดลงจึงทำการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล

การบาดเจ็บบริเวณแขนท่อนล่าง เป็นอีกอาการบาดเจ็บที่น่าสนใจ เนื่องจากขนาดกล้ามเนื้อแขนและขนาดกำมือของคนแต่ละคนไม่เท่ากัน ถ้าคุณมีมือขนาดเล็กแล้วต้องถือแร็กเกตขนาดใหญ่มักไม่ค่อยเป็นปัญหา แต่ถ้าแร็กเกตมีน้ำหนักมากอาจเกิดการทำงานของกล้ามเนื้อรอบแขนท่อนล่างมากเกินไป จนเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อแขนที่เรียกว่า Tennis Elbow ซึ่งตั้งชื่อตามการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อแขนเสียดสีกับกระดูก ที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อแขนของนักเทนนิสซึ่งเป็นกีฬาชนิดที่ใช้แร็กเกตเหมือนกัน

 

วิธีแก้ไข : ในช่วงที่มีอาการอักเสบควรหยุดการใช้มือหยิบจับสิ่งของหนักๆ ประคบด้วยความเย็น หลังจากอาการปวดลดลงให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการออกแรงกำสิ่งของต่างๆ

 

ส่วนหนึ่งจากหนังสือ ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ

วางขายแล้วที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

สั่งซื้อออนไลน์ คลิก

 

---

บทความอื่นๆ

6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ที่นักวิ่งหน้าเก่าและใหม่ควรรู้ 

5 ท่ายืดเหยียด คลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย เพื่อสุขภาพที่ดี

นี่คือเหตุผลว่าทำไมวิธีการลดน้ำหนักที่ควรเลือกใช้คือ เดินลดความอ้วน