เจริญสติ 10 วินาที เทคนิคฝึกสติง่ายๆ ทำได้ในชีวิตประจำวัน

ประเทศไทยนิยมการ เจริญสติ ฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบัน ซึ่งสามารถปรับทำในชีวิตประจำวันได้มากกว่าการทำสมาธิ และใช้เวลาเพียง 10 วินาทีเท่านั้นก็เจริญสติได้แล้ว หายห่วงเรื่องปัญหาไม่มีเวลาไปได้เลย

มาดูกันว่าการ เจริญสติ 10 วินาที มีวิธีปฏิบัติอย่างไร

 

ตั้งใจฟังเสียงรอบตัว

ให้หลับตาลงแล้วลองฟังว่าเสียงที่อยู่รอบตัวเป็นเสียงอะไร เราจะได้ยินเสียงหลากหลายอย่างที่ไม่เคยรู้สึกถึงมันมาก่อนเช่น เสียงเครื่องปรับอากาศ เสียงเครื่องยนต์ของรถยนต์ เสียงเท้าคนเดินผ่านหน้าห้อง เสียงนกร้องที่หน้าบ้าน เสียงพิมพ์คีย์บอร์ดของโต๊ะตรงข้าม ฯลฯ

พอตั้งใจฟัง เราจะได้ยินเสียงที่หลากหลายเช่นนี้ ให้ลองฟังเสียงโดยที่ไม่ใส่ความรู้สึกหรือประเมินว่าเสียงนี้เป็น “เสียงที่ดี” หรือ “เสียงรบกวน” การไม่ให้คุณค่าต่อเสียงที่ได้ยินเป็นเรื่องที่ดี เราจะรู้สึกไม่กดดัน ไม่ตึงเครียด เพราะโดยปกติแล้วมนุษย์เรามักจะหงุดหงิดต่อเสียงรบกวนอื่นๆ เช่น เสียงคนคุยโทรศัพท์เสียงดัง เสียงเด็กร้อง ฯลฯ

ในตอนแรกอาจจะดูยาก แต่ให้เราลองตั้งชื่อ “เสียงที่เราได้ยิน” ดู เมื่อทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ การประเมินคุณค่าของสิ่งต่างๆ ก็จะหมดไป เราจะรู้สึกว่าตัวเองกำลังฟังเสียงอย่างแท้จริง ในตอนนั้นเราจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายอย่างมาก 

 

ฝึกสติผ่านประสาทสัมผัสทางนิ้วมือ

ค่อยๆ เอานิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือข้างที่ถนัดเคลื่อนมาใกล้ก่อน ก่อนที่นิ้วจะแตะกันให้ค้างไว้ก่อน จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนนิ้วเข้าหากัน และเมื่อนิ้วมือแตะกันแล้วเล็กน้อยให้ทำความรู้สึกถึงอาการที่ แตะกันแล้ว เพียงเท่านี้เราก็จะทำนิ้วมือเป็นวงกลมได้

จากนั้นค่อยๆ คลายนิ้วออกจากกันและรับรู้ถึงอาการที่นิ้ว “ห่างออกจากกันแล้ว” ตอนที่นิ้วมือห่างออกจากกัน อาจจะรู้สึกถึงได้ยากกว่าตอนที่นิ้วมือแตะกัน นอกจากนี้ถ้าตื่นเต้นหรือประหม่าระหว่างทำก็อาจกลั้นหายใจ ขอให้อย่าพยายามกลั้นหายใจ

 

หายใจทางท้อง

การหายใจทางท้อง เวลาที่สูดลมหายใจเข้า กะบังลมจะหดตัวลงต่ำ ทำให้ท้องยื่นออกมาและพองขึ้น เมื่อรู้สึกถึงการพองแล้ว ให้เรารู้สึกถึงอาการกำลังพอง หรือพองแล้ว และเมื่อท้องยุบตัวลงก็รู้สึกถึง การยุบและยุบแล้ว

เนื่องจากเรามีเวลาในการฝึกสติอยู่ 10 วินาที ดังนั้นให้ฝึกรู้สึกตัวด้วยการสังเกตอาการที่ท้อง พองแล้วยุบ ซ้ำกัน 3 ครั้งถือว่าเสร็จสิ้น เพียงเท่านี้ก็จะทำให้การรู้สึกตัวชัดเจนมากขึ้น

 

ฝึกสติด้วยการกิน

เมื่ออาหารคำแรกเข้าปากไปแล้ว ให้วางช้อนส้อมลง การถือช้อนส้อมค้างไว้เป็นนิสัย จะทำให้เรารู้สึกอยากกินในคำต่อไป จากนั้นคือให้วางอาหารไว้ที่ปลายลิ้น คนที่กินเร็ว ข้าวในปากก็จะหมดไปทันทีนั้น เมื่อของกินวางอยู่ในส่วนลึกที่สุดของลิ้นก็จะเกิดปฏิกิริยาตอบสนองที่เป็นอัตโนมัติและกลืนอาหารลงไป

ดังนั้นระหว่างที่เคี้ยวอาหาร ให้ตั้งใจนำอาหารไปอยู่บริเวณปลายลิ้น เพียงแค่นี้เราก็จะสามารถลิ้มรสอาหารได้อย่างช้าๆ และกินอาหารอย่างช้าๆ ในสภาวะที่มีสติได้ การกินในสภาวะที่มีสติ เราจะได้สัมผัสถึงวัตถุดิบของอาหารที่อยู่บนปลายลิ้น รวมทั้งจะรู้สึกถึงรสชาติของอาหารได้ชัดเจนกว่าเวลาที่เรากินแบบปกติ รสชาติของข้าวที่กินเข้าไปโดยไม่ได้คิดอะไรนั้นจะเริ่มรู้สึกได้ชัดเจนมากขึ้น

 

หาสมดุลของเท้าซ้ายและขวา

ยืนตรงและแยกขา ให้ขาทั้งสองข้างมีระยะห่างประมาณ 2-3 ฝ่าเท้า เริ่มต้นด้วยการเพ่งสติไปที่ฝ่าเท้าด้านซ้าน และเมื่อเวลาผ่านไป 5 วินาที ให้ค่อยๆ เคลื่อนจุดสมดุลจากตรงกลางระหว่างเท้าซ้ายและเท้าขวาไปยังด้านซ้ายด้านเดียว เมื่อน้ำหนักของร่างกายทิ้งไปยังเท้าซ้ายแล้วประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ เราจะรู้สึกถึงความหนักที่บริเวณเท้าซ้าย ให้ตั้งใจทำอย่างมีสติ จากนั้นให้เพ่งสติไปยังฝ่าเท้าด้านขวา ตอนนี้ท่าเดินของเราอาจจะกำลังใช้ปลายเท้าขวาแตะอยู่ที่พื้น จากนั้นค่อยๆ ย้ายจุดสมดุลไปยังเท้าขวา เราจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักจาก 10 เปอร์เซ็นต์ เป็น 90 เปอร์เซ็นต์

ด้วยเวลา 10 วินาที เราอาจฝึกสติด้วยวิธีนี้ได้เพียงครั้งเดียว แต่หากมีเวลา อยากให้ลองสัมผัสถึงสมดุลที่เปลี่ยนแปลงไป จากเท้าซ้ายไปยังเท้าขวา จำนวน 2-3 ครั้ง ถ้าความรู้สึกตัวยังไม่ชัดเจนก็ให้ทำความรู้สึกถึงเท้าซ้าย หรือกำลังรู้สึกถึงจุดสมดุลก็ได้

 

ข้อมูลจากหนังสือ ฝึกสติ 10 วินาที ชีวิตดีขึ้นแน่

วางขายแล้วที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

สั่งซื้อออนไลน์ คลิก

 

---

บทความอื่นๆ

วิธีคุมสติตอนตอบอีเมลงาน : งานไม่พัง ใจก็ไม่พัง

วิธีฝึกสติในที่ทำงาน : แค่รับโทรศัพท์ที่ออฟฟิศก็ฝึกสติได้

วิธีฝึกสมาธิคลายความเครียด ฝึกจิตอย่างไรให้ใจไม่เครียด

วิธีวางใจให้ไกลทุกข์ที่ได้ผลชะงัด ฝึกยอมรับความจริงกันเถอะ

9 วิธี ฝึกจิต ให้หยุดตัวเองก่อนทำผิด