4 เทคนิคจัดการปัญหา นอนไม่หลับ นอนไม่พอ หลับไม่สนิท แบบอยู่หมัด

“มนุษย์ใช้เวลานอนหลับถึง 1 ใน 3 ส่วนของชีวิต” สิ่งนี้ยืนยันว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องให้ความสำคัญ  แต่หลายคนพบปัญหาจากการนอนจนมีผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจ และนำมาซึ่งโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคไทรอยด์ ปัญหาเกี่ยวกับการนอนส่วนใหญ่คงหนีไม่พ้นนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท นอนตื่นสายลุกจากที่นอนยาก ง่วงนอนระหว่างวัน นอนไม่พอ ซึ่งปัญหาเหล่านี้มักบั่นทอนคุณภาพชีวิตให้แย่ลงได้ชัดเจน บทความนี้จะแนะนำ 4 เทคนิคจัดการปัญหา นอนไม่หลับ นอนไม่พอ หลับไม่สนิท แบบอยู่หมัด จากหนังสือ 4 เล่ม เกี่ยวกับการนอนที่ดีที่สุด เพื่อใช้จัดการทุกปัญหาการนอนให้หมดไปแบบยั่งยืน และกลับมาสดชื่นในตอนเช้าของทุกวัน

เทคนิคหลับสนิทนอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น

หนังสือเทคนิคหลับสนิทนอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น เขียนโดย นพ. ซาโตรุ ทสึโบตะ ได้แนะนำ 4 เทคนิค จัดการปัญหาการนอนและการตื่นแบบอยู่หมัดไว้ดีมาก ดังนี้

เทคนิคที่ 1 เพิ่มประสิทธิภาพการนอนด้วยเทคนิคหลับง่าย ตื่นไว

เทคนิคนี้แนะนำให้เริ่มตัดเวลาฟุ่มเฟือยที่ใช้ในการนอนทิ้งไปเท่าที่จะทำได้ ซึ่งเวลาฟุ่มเฟือย หมายถึงเวลาตั้งแต่เข้านอนจนหลับ และเวลาตั้งแต่ตื่นนอนจนลุกจากที่นอนด้วยวิธีง่ายๆ เช่น หากนอนไม่หลับให้ลุกจากที่นอนไปยืดเส้นยืดสายและดื่มนมอุ่นๆ ไม่เช็กอีเมลก่อนเข้านอน

เทคนิคที่ 2 เพิ่มคุณภาพการนอน พร้อมฟื้นฟูสมองและร่างกายแบบฉับไว

เป็นเทคนิคเพิ่มคุณภาพของระยะเวลาที่หลับจริง การทำให้ร่างกายที่เคยชินกับการนอนหลับ 7 ชั่วโมงมาตลอดรู้สึกเพียงพอกับการนอนหลับ 5 ชั่วโมง สิ่งง่ายๆ ที่ผู้เขียนแนะนำให้ทำ เช่น รับประทานอาหารมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง ห้ามนอนช่วงก่อนเข้านอน 2-4 ชั่วโมงเด็ดขาด

เทคนิคที่ 3  5 วิธีงีบหลับระหว่างวันที่ทำให้ไม่เหนื่อยและไม่เพลีย

เทคนิคนี้เกี่ยวกับกิจกรรมงีบหลับที่องค์กรระดับโลกอย่างกูเกิล แอปเปิล ต่างกำลังจับตามอง โดยแนะนำ 5 วิธีงีบหลับเพื่อให้มีพลังตลอดวัน เช่น การงีบหลับประมาณ 1 นาที เพื่อบรรเทาความง่วงพร้อมฟื้นฟูสมาธิให้จดจ่อ การงีบหลับประมาณ 10 นาที เพื่อบรรเทาความง่วง  ความเหนื่อยล้า และช่วยเพิ่มความสามารถในการคิดเชิงตรรกะ

เทคนิคที่ 4 ตื่นนอนตี 5 ให้เป็นกิจวัตรในเวลา 2 เดือน

เทคนิคนี้จะฝึกให้การตื่นนอนตี 5 เป็นกิจวัตร ซึ่งเป็นวิธีการที่จะทำให้คนนอน 7 ชั่วโมงมาตลอด สามารถลดเวลานอน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ตื่นนอนตี 5 ได้จริง ด้วย 4 ขั้นตอน ได้แก่

1. รู้ระยะเวลานอนเฉลี่ยของตนเองอย่างชัดเจน

2. กำหนดเวลาเข้านอนให้แน่ชัด ไม่เปลี่ยนแปลงไปมา

3. ลดเวลานอนลงไปเรื่อยๆ ครั้งละ 15 นาทีต่อสัปดาห์

4. สังเกตอารมณ์ความรู้สึกเมื่อตื่นนอนและระหว่างวัน โดยปรับเปลี่ยนระยะเวลานอนถ้าจำเป็น

เทคนิคนอนดีมีคุณภาพ

หนังสือหลับดีมีคุณภาพด้วยเคล็ดลับฉบับสแตนฟอร์ด เขียนโดย ศ. นพ. นิชิโนะ เซจิ ได้แนะนำว่า คนเราไม่ได้นอนหลับสนิทตลอดตั้งแต่ผล็อยหลับจนลืมตาตื่น การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ประกอบด้วยหลับฝัน (สมองยังตื่น) และหลับธรรมดา (สมองและร่างกายอยู่ในภาวะหลับ) โดยจะหมุนเวียนสลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ ดังนั้นการหลับธรรมดาช่วง 90 นาที แรกจึงเป็นการนอนหลับลึกที่สุดของช่วงเวลาทั้งหมด

การซ่อมบำรุงร่างกายด้วยการนอนหลับจะประสบผลสำเร็จมากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับการทำให้หลับธรรมดาช่วงแรกลึกได้มากเพียงใด ขอแค่หลับสนิทในช่วงดังกล่าว จังหวะการนอนหลับลำดับถัดมาก็จะเข้ารูปเข้ารอย ระบบประสาทอัตโนมัติและการหลั่งฮอร์โมนก็จะทำงานราบรื่น ส่งผลให้การทำกิจกรรมต่างๆ ในวันรุ่งขึ้นดีตามไปด้วย

ทำอย่างไรให้ 90 นาทีทองมาอยู่ในมือถ้าง่วงให้นอนก่อน จากนั้นค่อยตื่นขึ้นมาสะสางเอกสารต่อในช่วงหลับฝันรอบแรกหลังสิ้นสุด 90 นาทีทองแล้ว

1.ไม่สวมถุงเท้าขณะนอน เพราะจะขัดขวางกระบวนการระบายความร้อนออกทางเท้าจนทำให้นอนไม่หลับ

2.แสงสีฟ้าจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เมื่อคุณยื่นหน้าเข้าใกล้ในระยะประชิดและจ้องหน้าจอแบบตาไม่กะพริบเลยเป็นเวลานานพอสมควร

3.ทำสิ่งจำเจเพื่อให้กลายเป็นสวิตช์สมองสำหรับเข้าสู่การนอนหลับ

4.หากต้องตื่นเช้าก็ให้เข้านอนตามปกติ อย่านอนเร็วกว่าปกติ แล้วตัดทอนระยะเวลานอนหลับลง 1 ชั่วโมง จะช่วยให้มีโอกาสเข้าสู่ภาวะหลับได้ง่ายกว่า คุณภาพการนอนดีกว่า  

5.นอนตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ

เทคนิคนอนถูกวิธีสุขภาพดีตลอดชีวิต

หนังสือนอนถูกวิธีสุขภาพดีตลอดชีวิต เขียนโดย นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ ได้เล่าถึงปัญหาหลักของการนอนไม่หลับอย่างหนึ่งคือ สมองไม่หยุดพัก เพราะยังเครียดและวิตกกังวลเรื่องต่างๆ เมื่อต้องเข้านอน ดังนั้นการทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายร่างกายและสมองก่อนนอนจึงไม่ต่างอะไรกับการ Cool Down หลังจากใช้งานมาทั้งวัน ซึ่งเป็นวิธีเตรียมตัวก่อนนอนที่หลายคนมองข้ามและไม่ให้ความสำคัญ

วิธีการนอนง่ายๆ ที่แนะนำ

ต้องค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เพื่อช่วยให้สมองได้ผ่อนคลายในช่วงก่อนนอน เริ่มตั้งแต่หลัง 6 โมงเย็น ต้องหยุดทำงานแล้วใช้เวลากับครอบครัว หลังจากนั้นทำสมาธิง่ายๆ ด้วยกิจกรรมสร้างสมาธิที่ชอบ เช่น ระบายสี ต่อจิ๊กซอว์ คนที่มีสมาธิดีขึ้นมาหน่อยอาจเดินจงกรมหรือสวดมนต์ โดยให้เลือกทำสิ่งที่ชอบ

แม้จะเป็นกิจกรรมง่ายๆ แต่เป็นการให้รางวัลสมองที่ดี และได้การนอนหลับที่มีคุณภาพในที่สุด ดังนั้นวิธีการนอนที่ถูกต้องนอกจากจะทำให้หลับสนิทและตื่นขึ้นมาสดชื่นแล้ว ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงห่างไกลจากโรคต่างๆ ที่มาจากการนอน โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง และโรคซึมเศร้า รวมทั้งมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ มีสมาธิทำงานสั้นลงอีกด้วย

เทคนิคแค่นอนดีก็ผอมได้

หนังสือแค่นอนดีก็ผอมได้ เขียนโดย ซะโต้ เคะอิโกะ ได้ชูประเด็นเรื่องการนอนกับการจัดการปัญหาน้ำหนักส่วนเกินหรือความอ้วน โดยแนะนำเทคนิคการนอนหลับ เพื่อเผาผลาญพลังงาน 300 กิโลแคลอรี ในแต่ละคืน

พระเอกของเทคนิคนี้คือ Growth Hormone ที่จะคอยสลายไขมันสะสมในตอนกลางคืน ยิ่งหลั่งเยอะ ยิ่งผอมไว ซึ่งการนอนหลับช่วงเวลา 22.00-03.00 น. จะทำให้ Growth Hormone ทำงานได้ดีที่สุด หากนอนหลับสนิทและมีวงจรการนอนที่สมบูรณ์ก็ส่งผลให้การหลั่ง Growth Hormone ออกมาทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานได้เต็มที่ทุกคืน นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมการหลับดีมีคุณภาพจึงทำให้น้ำหนักลดลงได้มากที่สุดถึง 1 กิโลกรัม โดยไม่ต้องทำอะไร!

วิธีชวน Growth Hormone มาเสริมทัพ

ระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนของการเจริญเติบโตออกมาเพื่อทำหน้าที่สำคัญ 2 ประการ คือ ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอและฟื้นฟูร่างกาย กับเผาผลาญไขมันสะสมให้เป็นพลังงาน

การที่ร่างกายเผาผลาญพลังงาน 300 กิโลแคลอรีขณะนอนหลับมาจากการทำงานของ Growth Hormone นั่นเอง โดยอยู่ภายใต้เงื่อนไขว่า ต้องเป็นการนอนอย่างมีคุณภาพเท่านั้น หากนอนน้อยหรือคุณภาพการนอนไม่ดีพอ ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone พียง 30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น นั่นหมายความว่าจะเหลือไขมันราว 200 กิโลแคลอรีที่ไม่สลายตัวและสะสมอยู่ในร่างกาย

กระบวนการสลายไขมันระหว่างนอนหลับของ Growth Hormone มีความสำคัญมากสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ดังนั้นหากต้องการหุ่นดี ไม่มีพุง อย่ามัวแต่ห่วงเรื่องอาหารหรือออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ต้องปล่อยให้ร่างกายนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ เพื่อให้ Growth Hormone ทำงานได้เต็มที่

4 เทคนิคจัดการปัญหา “นอนไม่หลับ นอนไม่พอ หลับไม่สนิท” แบบอยู่หมัด

สั่งซื้อออนไลน์ได้ โดยคลิกที่ชื่อหนังสือ

หนังสือเทคนิคหลับสนิทนอนน้อยแค่ไหนก็สดชื่น เขียนโดย นพ. ซาโตรุ ทสึโบตะ

หนังสือหลับดีมีคุณภาพด้วยเคล็ดลับฉบับสแตนฟอร์ด เขียนโดย ศ. นพ. นิชิโนะ เซจิ

หนังสือนอนถูกวิธีสุขภาพดีตลอดชีวิต เขียนโดย นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ

หนังสือแค่นอนดีก็ผอมได้ เขียนโดย ซะโต้ เคะอิโกะ

และร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

บทความอื่นๆ

โรคและความผิดปกติที่มาพร้อมกับการนอนดึก นอนไม่พอ อดนอน

วิธีแก้ง่วงตอนเช้า เข้านอนหัวค่ำแต่ทำไมตอนเช้ายังง่วงอยู่