ผู้สูงอายุทุกคนล้วนอยากมีสุขภาพกายที่แข็งแรง ดูอ่อนกว่าวัย และอยากมีอายุยืนยาว ซึ่งปัจจัยหลักที่จะทำให้มีอายุยืนยาวอย่างที่ต้องการ ก็คือ การได้กินอาหารที่ดีมีคุณภาพ แล้ว อาหารผู้สูงอายุ ที่ดีเป็นอย่างไร กินอย่างไรให้อายุยืน และผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหนที่จะทำให้อายุสั้นลง

เมื่ออายุย่างเข้า 50 ปี หลายคนเริ่มป่วยสารพัดโรค พบหมอบ่อยครั้ง กินอาหารไม่ได้มากอย่างที่ต้องการ เพราะในวัยนี้ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานต่ำลงมาก ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลง แทบจะไม่ต้องการพลังงานจากแป้งอีก ดังนั้นอาหารผู้สูงอายุจึงต้องปรับให้เหมาะกับการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป

ความลับสู่การมีชีวิตยืนยาว คือ อาหารผู้สูงอายุจะต้องเปลี่ยนรูปแบบไปจากเดิม เพื่อป้องกันโรคต่างๆ ทั้งมะเร็ง เบาหวาน ความดัน ที่มักรวมพลมาเยือนในวัยนี้ อาหารที่กินนั้นจึงจะต้องช่วย หยุดแก่ และหยุดป่วย แล้วผู้สูงอายุจะต้องกินอย่างไรให้อายุยืนละ

ลดแป้งขาว

ตอนอายุยังน้อย ระบบย่อยน้ำตาลและแป้งยังทำงานได้ดีเราจึงกินแป้งได้มาก แต่สำหรับผู้สูงอายุ ระบบย่อยน้ำตาลและแป้งจะลดบทบาทลงไปมาก ร่างกายจึงต้องการพลังงานต่ำลงมาก เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรกินแป้งมากเกินไป หากกำจัดแป้งที่กินมากเกินไปไม่หมด อ๊อกซิเจนที่เหลือมากเกินไปจากปฏิกิริยาการย่อยนั้นจะกลายเป็นอนุมูลอิสระ ดังนั้นอาหารผู้สูงอายุจึงไม่จำเป็นต้องมีแป้งทุกมื้อ ควรควบคุมปริมาณอาหารประเภทนี้ให้เหมาะสม เพื่อลดการปล่อยอนุมูลอิสระออกมา เพราะยิ่งกินแป้งมากจะยิ่งแก่เร็ว

แป้งไม่ขัดสี :ของดีกินได้ทุกวัน

มีแป้งชนิดหนึ่งที่ผู้สูงอายุควรกินเป็นอาหารคือ แป้งไม่ขัดสี เพราะผลการวิจัยในปี ค.ศ. 2010 พบว่า ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอี จำพวกข้าวธัญพืช 5 สีและข้าวกล้อง เป็นอาหารหลักที่สามารถกินได้ทุกวัน หรือถ้ารู้สึกเบื่ออาหาร ลองเปลี่ยนมากิน ขนมปังโฮลวีต หรือ เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากข้าวกล้อง แทนก็ได้
แม้อาหารข้างต้นจะเป็นแป้งชนิดดี แต่เมื่ออายุ 50 ปีก็ควรควบคุมปริมาณไม่ให้มากเกินไปด้วย เพราะถ้ายังกินตามใจปาก ผลสุดท้ายก็ทำให้มีอนุมูลอิสระออกมาอยู่ดี

เพิ่มผักผลไม้ : อาหารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารผู้สูงอายุ ที่ควรกินเป็นอย่างยิ่ง คือ ผักและผลไม้ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ หรือที่เราอาจจะเคยได้ยินว่า สารไฟโตนิวเทรียนต์ (phytonutrient) สารนี้ร่างกายมนุษย์สร้างเองไม่ได้ จะเกิดขึ้นได้ผ่านการกินอาหารเท่านั้น ปัจจุบันพบสารนี้จากผักผลไม้แล้วมากกว่า 15,000 ชนิด แต่ได้รับการรับรองแล้วราว 1,000 ชนิด นอกจากการจำแนกตามสีของผักผลไม้ที่เราคุ้นเคยแล้ว ยังพบสารนี้ในพืชผักทั่วไปที่ไม่มีสีได้อีกด้วย สามารถแบ่งออกเป็น 7 ชนิดที่มีความสำคัญและพบเห็นได้ทั่วไป ได้แก่

กลุ่มแคโรทีนอยด์ (carotenoid) พบมากในผักผลไม้ที่มีสีแดง ส้ม และเหลือง และยังพบได้ใน ผักสีเขียวและสาหร่ายบางชนิด ตัวอย่างผักในกลุ่มนี้ ได้แก่ แครอต ตำลึง กระเฉด ผักกูด ผักหวานบ้าน บรอกโคลี เป็นต้น

กลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenol) เป็นสารธรรมชาติที่ให้ความขมและฝาด มีอยู่ในอาหารทั้งสีขาว สีส้ม สีเหลือง สีแดง สีม่วง และสีน้ำเงิน พบมากในพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ ไวน์แดง โกโก้ ชาเขียว และธัญพืช

กลุ่มกลูโคซิโนเลต (glucosinolate) มีกลิ่นฉุนและระเหยได้ พบมากในต้นหอม หอมหัวใหญ่และพืชตระกูลกะหล่ำ

กลุ่มสารประกอบกำมะถัน (sulfur–containing compounds) เป็นสารที่มีกลิ่นเฉพาะตัว สามารถพบได้ในพืชวงศ์กระเทียม เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่ หัวไชเท้า และพริก มีฤทธิ์ในการลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด

กลุ่มซาโปนิน (saponin) พบมากในพืชตระกูลถั่ว กระเทียม ส้ม และโสม

กลุ่มไฟโตเอสโทรเจน (phytoestrogen) เป็นสารจากพืชที่มีคุณสมบัติคล้ายกับฮอร์โมนเอสโทรเจน พบมากในพืช 3 กลุ่ม คือ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และพืชจำพวกหญ้า

กลุ่มพอลิแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นเส้นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ พบมากในข้าวโอ๊ต เห็ดต่าง ๆ ข้าวไม่ขัดสี ผักผลไม้ทั่วไป

[su_note note_color=”#fbf89f” text_color=”#040303″ radius=”4″]อาหารผู้สูงอายุที่ดี ควรเลือกผักที่มีสารไฟโตนิวเทรียนต์สูงจะ สีเข้ม กลิ่นแรง รสเผ็ด รสขม รวมทั้งมีมากในสาหร่ายและเห็ด ยิ่งถ้าปลูกกลางแจ้งจะยิ่งมีสารนี้มาก ส่วนผักสีสดจะช่วยป้องกันรังสียูวีได้ดี[/su_note]

กินซุป

แม้จะเลือกอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาแล้ว แต่หากไม่รู้วิธีปรุงที่เหมาะสมอาจทำให้ผักเหล่านั้นกลายเป็นอาหารธรรมดา ๆ ที่ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเป็นพิเศษกับร่างกายเลย แล้วจะกินอย่างไรให้อายุยืน

อาหารผู้สูงอายุ ที่ดีมากอีกอย่างหนึ่ง คือ ซุป เพราะการ “ต้ม” เป็นวิธีที่ละลายสารอนุมูลอิสระที่อยู่นอกเซลล์ออกมา จึงสามารถนำน้ำต้มผักไปทำซุปได้ทันที โดยยังได้คุณค่าครบถ้วน โดยเฉพาะซุปมิโซะที่ใส่ผักหรือสาหร่ายปริมาณมาก จัดเป็นอีกหนึ่งเมนูกำจัดอนุมูลอิสระ เนื่องจากมิโซะมีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระอยู่แล้ว ยิ่งเติมผักและสาหร่ายลงไป ซุปถ้วยนี้จึงกลายเป็นสุดยอดเมนูอาหารผู้สูงอายุที่ช่วยยืดอายุให้ผู้สูงอายุได้ดีมาก

สำหรับเมนูแกงจืดแบบไทย ๆ อาจใช้น้ำต้มกระดูกหมูหรือไก่ซึ่งให้รสชาติดีไม่ต่างกัน ก็ถือว่าคุ้มค่ามาก เพื่อแลกกับการมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและมีชีวิตยืนยาวอย่างมีความสุข

[su_note note_color=”#fbf89f” text_color=”#040303″ radius=”4″]ควรระวังสารเจือปนในอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากผงปรุงรสชนิดก้อนที่ใส่เพื่อเติมแต่งรสชาติอาหารให้อร่อย และส่วนมากนิยมใส่เวลาต้มซุป[/su_note]

เคล็ดลับกินอย่างไรให้อายุยืน

ถ้าผู้สูงอายุเคี้ยวอาหารผู้สูงอายุให้ละเอียด คำละ 30 ครั้ง จะยิ่งช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระได้เพราะน้ำลายจะมีเอนไซม์อะไมเลสที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีสรรพคุณช่วยต้านการเกิดโรคมะเร็ง

นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารจนละเอียดยังช่วยฉีกเยื่อหุ้มเซลล์ของผักผลไม้ออก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารไฟโตนิวเทรียนต์อย่างเต็มที่ และเมื่อเคี้ยวนานจนอาหารชิ้นเล็กลงการทำงานของระบบย่อยอาหารก็จะเป็นปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น จึงไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

ถ้าผู้สูงอายุเคี้ยวอาหารให้ละเอียด จะทำให้เกิดแรงกระตุ้นจากปากและขากรรไกรส่งสัญญาณไปที่สมองส่วนที่ควบคุมความจำและความคิด ทุกครั้งที่เคี้ยวอาหารจะช่วยกระตุ้นความจำและป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ด้วย

เคล็ดลับการเลือกอาหารผู้สูงอายุที่ดี และกินอย่างไรให้อายุยืนยังมีอีกมากในหนังสือ  สำนักพิมพ์ Amarin Health

หาซื้อได้ที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

หรือสั่งซื้อออนไลน์ คลิกที่นี่

บทความอื่นๆ

อาหารลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ ควรกินอะไรและกินอย่างไร

อาหารต้านมะเร็ง อาหารสำหรับผู้ป่วยมะเร็ง คนเป็นมะเร็งต้องกินแบบไหน!

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน อาหารเบาหวาน คนเป็นเบาหวานต้องกินอะไร?

4 เทคนิคการกินอาหารช่วงวิ่งลดน้ำหนัก