อาหารลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ ควรกินอะไรและกินอย่างไร

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงรวมทั้งมีอาการของโรคหัวใจมักกังวลเรื่องอาหารมาก เพราะต้องระวังไม่ให้กินอาหารที่จะไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล แม้ว่าคอเลสเตอรอลจะมีประโยชน์มากหากมีไม่มากเกินไป (อ่านเพิ่มเติมคลิกได้ที่นี่) แต่!! หากกินมากเกินไปก็จะไปกระตุ้นอาการของโรคหัวใจ วันนี้จะเสนอ อาหารลดคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ ว่าควรกินอะไรและกินอย่างไร เพื่อลดคอเลสเตอรอลและไกลจากโรคหัวใจ

ปลาทะเล

 

หากต้องการลดคอเลสเตอรอลและป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรกินปลาทะเล สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง เพราะมีกรดโอเมก้า – 3 ช่วยให้หัวใจทำงานเป็นปกติ ป้องกันการจับตัวของเกล็ดเลือด ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

ปลาทะเลที่มีกรดโอเมก้า – 3 สูง ได้แก่ ปลาทู ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาดาบ ปลากะพง

 

ถั่วเมล็ดแห้ง

 

ถั่วก็เป็น อาหารลดคอเลสเตอรอล การกินถั่วเมล็ดแห้งสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูง ใยอาหารชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด ถั่วมีสารซาโปนิน (saponin) ซึ่งจะจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขจัดออกจากร่างกาย นอกจากนี้ถั่วดังกล่าวยังมีโปรตีนสูงใช้แทนเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ การลดเนื้อสัตว์ใหญ่จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายจะได้รับด้วย

ถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโทรเจนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว และทำให้สัดส่วนของคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดดี ดีขึ้น รวมทั้งมีผลในการป้องกันโรคหัวใจ ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงสุด การกินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ โดยช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้ประมาณ 5 – 6 เปอร์เซ็นต์ต่อมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ถั่วมีแมกนีเซียมสูงมากโดยเฉพาะถั่วดำ การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแพทย์ในแคลิฟอร์เนียใต้ สหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้ที่กินแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอมีโอกาสถึงสองเท่าที่จะมีระดับซีอาร์พีในเลือดสูง (ซีอาร์พีเป็นสารที่บ่งชี้การอักเสบในร่างกายที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจได้หากไม่แก้ไข)

 

ผักผลไม้หลากสี

 

อาหารลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจที่หาได้ง่ายๆ คือ ผักและผลไม้หลากหลายสีสัน ควรกินทุกวันด้วยนะ เป็นแหล่งของใยอาหาร สารฟลาโวนอยด์ สารแอนติออกซิแดนต์ วิตามิน และเกลือแร่อีกหลายชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มีพลังงานต่ำ และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย

ส้มและแอ๊ปเปิ้ลมีใยอาหารละลายน้ำชนิดเพกทิน (pectin) สูง ซึ่งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานินมาก ซึ่งสารชนิดนี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้พลัคหรือตะกรันในหลอดเลือดแตก ผลไม้ไทยเราก็มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์สูง เช่น มะละกอสุก ฝรั่ง แตงโม กล้วยไข่ มะม่วงสุก มะปราง มะยงชิด เป็นต้น

เราควรกินผักใบเขียวจัดทุกวัน ผักใบเขียวจัดเป็นแหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (เกือบ 1,000 มิลลิกรัมต่อถ้วยตวง) มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนแต่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง (ร่างกายต้องการโพแทสเซียมประมาณวันละ 4,000 มิลลิกรัมในการช่วยลดความดันโลหิต) ควรกินผักในตระกูลครูซิเฟอรัสทุกวัน ได้แก่ ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ แขนงผัก กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักประเภทนี้มีพลังงานต่ำ บรอกโคลีสุกครึ่งถ้วยให้พลังงาน 27 แคลอรี นอกจากจะให้ใยอาหารแล้วยังให้สารอาหารหลาย ๆ ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวและป้องกันโรคหัวใจได้

 

ธัญพืชไม่ขัดสี

 

กินผลิตภัณฑ์ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ อาหารดังกล่าวจะให้ใยอาหาร วิตามินบี และวิตามินอีเพิ่มขึ้น มีผลช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว

ข้าวบาร์เลย์มีใยอาหารละลายน้ำได้ (เบต้ากลูแคน) สูง ช่วยให้ย่อยช้า จึงควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้ขึ้นสูงและยังช่วยลดคอเลสเตอรอล

 

น้ำมันกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ

 

ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ข้อสำคัญคือ ไม่ควรทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือขนมไขมันต่ำ เพราะว่าแม้คอเลสเตอรอลชนิดเลวจะลดลงจริง แต่ก็ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดลดไปด้วย ซึ่งจะยิ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็งหรือนัท และอะโวคาโด

ในการทำอาหาร น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จินจะดีกว่าน้ำมันมะกอกเกรดอื่น ๆ เพราะมีสารพอลิฟีนอลสูง ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลชนิดเลวสะสมในผนังหลอดเลือดแดง แต่เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีจุดเดือดเป็นควันต่ำ (190 องศาเซลเซียส หรือ 375 องศาฟาเรนไฮต์) จึงเหมาะที่จะใช้ทำน้ำสลัดมากกว่าการนำไปปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เพราะจะทำให้เสียคุณสมบัติที่ดีของน้ำมันมะกอก

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโทรอนโต ประเทศแคนาดา พบว่า การกินอัลมอนด์วันละ 30 กรัมช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวลงได้ 13 – 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งให้ผลเท่า ๆ กับการใช้ยา คุณสมบัตินี้ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดให้ผลคล้ายคลึงกัน เพียงแต่อัลมอนด์ยังมีวิตามินอีสูงสุดและมีแคลเซียมสูง วิตามินอีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ซึ่งนำไปสู่การเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนแคลเซียมเป็นประโยชน์ต่อการช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันกระดูกพรุน

 

นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย

การกินผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมัน แทนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โยเกิร์ตมีแคลเซียมและโพแทสเซียมมากกว่านมไขมันต่ำประมาณเท่าตัว การวิจัยพบว่า การได้รับสารอาหารสองชนิดนี้อย่างเพียงพอ และลดโซเดียมในอาหารจะช่วยลดความดันโลหิตได้ ถือเป็น อาหารลดคอเลสเตอรอล ที่ดีมากอีกชนิดหนึ่ง

 

คุมปริมาณอาหาร

 

ควบคุมปริมาณอาหารที่กินแต่ละมื้อ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ควรกินเกินวันละ 200 กรัม จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ

เลี่ยงไขมันทรานส์

 ผู้ที่มีระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือดสูง (130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป) ควรจำกัดคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกินวันละ200 มิลลิกรัม และเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้มากที่สุด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ

 

สมุนไพร เครื่องเทศ

 

สมุนไพร เครื่องเทศ ทั้งของไทยหรือฝรั่งมีสารแอนติออกซิแดนต์สูง ถือเป็นอาหารป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังใช้ในการปรุงแต่งรสเพื่อลดความเค็มหรือโซเดียมในการปรุงอาหารด้วย หากเติมหอมเล็ก กระเทียม พริกไทย พริกสด กะเพรา โหระพา กระชาย ขมิ้น และออริกาโน ในการปรุงอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้สิ่งดี ๆ ในการเสริมสุขภาพ

กินกระเทียมสดวันละ 1 หัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวัน กระเทียมมีฤทธิ์อ่อน ๆ เป็นอาหารลดคอเลสเตอรอล และป้องกันแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดแดง ป้องกันโรคหัวใจได้

 

โกโก้สกัด

โกโก้สกัดมีสารโพรไซยานิดินส์ ซึ่งช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ทำให้ความดันโลหิตลดลง จึงเป็นอาหารช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้สารโพรไซยานิดินส์ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

 

พบสาระความรู้เรื่องอาหารที่กินเพื่อป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ได้จากหนังสือ อาหารบำบัดโรค

สำนักพิมพ์ อมรินทร์ Health

สั่งซื้อ คลิก ที่นี่

---

บทความอื่นๆ

อาหารผู้สูงอายุ กินอย่างไรให้อายุยืน

อาหารต้านมะเร็ง อาหารสำหรับผู้ป่วยมะเร็ง คนเป็นมะเร็งต้องกินแบบไหน!

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน อาหารเบาหวาน คนเป็นเบาหวานต้องกินอะไร?