วิธีฝึกสมาธิคลายความเครียด ฝึกจิตอย่างไรให้ใจไม่เครียด

วิธี ฝึกสมาธิคลายความเครียด หรือเรียกสั้นๆ ว่า การพักหายใจสามนาที เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดจิตด้วยการใช้สติ เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยในการลดความเครียดและดึงจิตใจมาอยู่กับตัวไม่ว่าจะไปที่ใดก็ตาม

มาดูกันว่า ฝึกสมาธิคลายความเครียด มีข้อดีและวิธีปฏิบัติอย่างไร

ใช้เวลาเพียงสั้นๆ

การปฏิบัติจะใช้เวลาเพียงสั้นๆ ทำระหว่างพักผ่อนหรือพักดื่มกาแฟก็ได้ ทำให้เหมาะกับการลดความเครียด ความหงุดหงิด ความกังวลที่เกิดขึ้นในทุกวัน เปรียบเสมือนเครื่องคอมพิวเตอร์เก่าๆ ที่ต้องเปิดเครื่องใหม่ (รีเซต) เมื่อหน่วยประมวลผลกลางของเครื่องติดขัดจากการใช้งานหลายๆ อย่างพร้อมกัน เมื่อเรียกฝ่ายไอทีมาช่วยแก้ไข สิ่งแรกที่เขามักจะถามคือ “ลองรีเซตเครื่องหรือยัง” แม้จะฟังดูตลก แต่นี่เป็นคำแนะนำที่ได้ผล ทั้งสำหรับเครื่องคอมพิวเตอร์เครื่องเก่าและจิตใจของมนุษย์

 

ฝึกสมาธิช่วยอะไรบ้าง

การทำสมาธิจะช่วยลดความยุ่งเหยิงของพื้นที่ทำงาน ทำให้มองเห็นว่าอะไรเป็นอะไรชัดเจนขึ้น และยังช่วยดึงมุมมองกลับมาทำให้สมองทำงานได้สะดวกและมีประสิทธิภาพ และประสานกันได้ดีขึ้น

ลักษณะการทำสมาธิสั้นเปรียบเสมือนนาฬิกาทราย คือความสนใจในช่วงแรกจะกว้าง ต่อมาก็แคบลงเป็นจุดเดียว และกลับมากว้างใหม่ แต่ละขั้นตอนใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที แต่สามารถลดหรือเพิ่มได้ตามความต้องการ

 

เปิดใจให้กว้าง

อันดับแรกก่อนที่จะเริ่มเข้าสู่การฝึกสมาธิแบบสั้นก็คือการเปิดใจให้กว้าง ไม่ตื่นมากหรือง่วงซึมเกินไป อยู่ในสภาพที่ตื่นพอดี คือรู้จักหวะของการหายใจ เมื่อหายใจเข้าและหายใจออก สิ่งนี้จะทำให้เกิดความสนใจในจุดเดียว เป็นส่วนสำคัญสำหรับการทำสมาธิ เจริญสติ นั่นคือเกิดความรู้แจ้ง

 

ขั้นตอนที่ 1 รู้สึกตัว

ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน จัดท่าให้สบาย หลังตรง และตั้งใจ หลับตาถ้าทำได้ ตรวจสอบจิตใจและร่างกาย ยอมรับความคิด ความรู้สึก และสัมผัสทางกายทุกอย่างที่เกิดขึ้นในขณะนี้โดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลงไปในทางใด เตือนตนเองว่าสิ่งที่ประกอบกันเป็นขณะปัจจุบันนี้เป็นเพียงเหตุการณ์ที่เกิดทางใจเพียงชั่วคราว

 

ขั้นตอนที่ 2 รวบรวมและปรับตวามตั้งใจ

รวบรวมความตั้งใจให้แคบลงเหลือเพียงความรู้สึกจากสัมผัสของลมหายใจที่เข้าและออกจากร่างกายผ่านรูจมูก ใช้ลมหายใจเป็นเหมือนสมอที่ยึดให้อยู่กับขณะปัจจุบัน อาจสลับไปรู้สึกที่กะบังลมและท้องที่เคลื่อนไหวขึ้นลงช้า ๆ เมื่อตามลมหายใจเข้าและออกจากร่างกายแล้ว สังเกตว่าความตึงของกล้ามเนื้อลดลงและกระดูกเข้าที่มากขึ้น ปล่อยให้ร่างกายเพลิดเพลินกับความผ่อนคลายนี้ เมื่อจิตใจฟุ้งซ่าน ซึ่งเกิดขึ้นได้ ให้ดึงกลับมาสู่ลมหายใจช้า ๆ

 

ขั้นตอนที่ 3 ขยายความตั้งใจ

ดึงความตั้งใจไปยังทั่วร่างกาย ใบหน้า ไหล่ อก ท้อง ขา เท้า มือ แขน ไหล่ หากมีความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นในส่วนใด ให้รวบรวมความสนใจไว้ที่ตรงนั้นชั่วคราว จำไว้เสมอว่าจะไม่กดความรู้สึกไม่สบายนั้น แต่รับรู้และยอมรับ ถามตนเองว่าความรู้สึกเหล่านั้นเป็นอย่างไรเท่าที่เป็นอยู่นั้น ไม่พยายามอธิบายหรือกดข่มความรู้สึกเหล่านั้น ขณะที่กำลังหายใจเข้าและออก ให้นึกภาพว่ากำลังหายใจเข้าออกไปยังบริเวณที่เกิดความรู้สึกนั้น เมื่อรู้สึกสงบมากขึ้นกับความรู้สึกนั้น จึงค่อยๆ ขยายความตั้งใจไปทั่วร่างกายและสังเกตว่าแต่ละที่แต่ละขณะนั้นรู้สึกอย่างไร นั่นคือที่ที่ควรจะอยู่

 

ข้อมูลจากหนังสือ สมองสิทธัตถะ

วางขายแล้วที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

สั่งซื้อออนไลน์ คลิก

 

---

บทความอื่นๆ

7 เรื่องควรรู้เกี่ยวกับการฝึกสมาธิ : อย่ากลัวว่าจะฝึกสมาธิไม่ได้

อิคิไก IKIGAI ความหมายของการทำงาน ความหมายของการมีชีวิตอยู่ โดย ดร.วรภัทร์ ภู่เจริญ

4 พฤติกรรม ยิ่งทำยิ่ง สมองล้า : เมื่อสมองหายล้าชีวิตก็หายเหนื่อย

ความเครียดและ วิธีผ่อนคลายความเครียด ทางร่างกาย

9 วิธี ฝึกจิต ให้หยุดตัวเองก่อนทำผิด

วิธีวางใจให้ไกลทุกข์ที่ได้ผลชะงัด ฝึกยอมรับความจริงกันเถอะ