ท่าบริหารร่างกายสำหรับคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม : แนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

โรคข้อเสื่อมที่พบบ่อยคือ ข้อเข่าเสื่อม รู้หรือไม่ว่าอาการนี้ สามารถฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ และสร้างความยืดหยุ่นของข้อต่อ ซึ่งท่าสำหรับบริหารร่างกายสำหรับคนที่มีอาการ ข้อเข่าเสื่อม นั้น ทำได้ง่ายมากๆ ดังนี้

 

ท่าบริหารร่างกายสำหรับอาการ ข้อเข่าเสื่อม ท่าที่ 1

 

ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นของข้อต่อ ท่าแรก ให้นอนหงาย หนุนหมอน แขนทั้งสองวางแนบลำตัวตามสบาย แล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ขึ้นบนโดยเข่าไม่เคลื่อนที่ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อเต็มที่ เป็นเวลานานประมาณ 6 – 10 วินาที (นับในใจ) แล้วจึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 20 – 30 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 2

 

นอนหงาย หนุนหมอนสูง แขนทั้งสองวางแนบลำตัวตามสบาย ใช้หมอนสูงประมาณ 3 นิ้วสอดใต้ข้อเข่าแล้วกดข้อเข่าลงบนหมอน ข้อเข่าจะมีการเคลื่อนที่เล็กน้อย กล้ามเนื้อต้นขาจะเกร็งตัว ให้เกร็งไว้เป็นเวลานานประมาณ 6 – 10 วินาทีแล้วจึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 20 – 30 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 3

 

นั่งเก้าอี้หลังแนบพิงพนัก มือทั้งสองยึดเก้าอี้ไว้ ขาข้างหนึ่งวางลงบนพื้น ส่วนอีกข้างหนึ่งค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงแล้วเหยียดขาออกให้ขนานกับพื้น เกร็งไว้ประมาณ 6 – 10 วินาที แล้วจึงงอเข่ากลับสู่ท่านั่งเก้าอี้เหมือนเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 20 – 30 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 4

นั่งเก้าอี้หลังแนบพิงพนัก มือทั้งสองยึดเก้าอี้ไว้ ขาข้างหนึ่งวางลงบนพื้น ส่วนอีกข้างหนึ่งผูกถุงทรายน้ำหนัก 1 กิโลกรัมบริเวณข้อเท้า ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงแล้วเหยียดขาออกให้ขนานกับพื้น เกร็งไว้ประมาณ 6 – 10 วินาที แล้วจึงงอเข่ากลับสู่ท่านั่งเก้าอี้ดังเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 20 – 30 ครั้ง

การเพิ่มถุงทรายเข้ามาเพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

ท่าบริหารท่าที่ 5

ยืนจับพนักเก้าอี้ที่มีความมั่นคง หรือจับขอบโต๊ะ งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้มือข้างเดียวกันจับเท้าให้เข้ามาชิดกับก้นจนรู้สึกตึงๆ ที่ต้นขา แล้วจึงผ่อนขาลงตามเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 5 – 7 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 6

ยืนตรง มือสองข้างแนบลำตัวตามสบาย เกร็งกล้ามเนื้อขาให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ขึ้นบนทั้งสองข้างพร้อมกัน เกร็งไว้นาน 6 – 10 วินาที ทำวันละ 20 – 30 ครั้ง เป็นการออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าในท่ายืน

 

นอกจากนี้ ยังมีข้อควรปฏิบัติที่ผู้ป่วยปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อม ต้องรู้ ดังนี้

• อย่าอ้วน
• อย่านั่งในท่าเข่างอมากๆ อย่ายืนหรือเดินนานๆ อย่ายกของหนัก
• อย่าขึ้นลงบันไดโดยไม่จำเป็น
• ควรเปลี่ยนท่าข้อเข่าบ่อยๆ
• ควรประคบร้อนรอบข้อเข่า
• ควรใช้ไม้เท้าช่วยพยุงตัวเวลาเดิน
• ต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าบ่อยๆ โดยไม่เลือกเวลาและสถานที่
• อย่าซื้อยาแก้ปวดกินเอง

 

อาการข้อเสื่อมตามข้อต่างๆ เป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนควรรู้เพื่อป้องกัน บรรเทา และรักษาอย่างทันท่วงที

สามารถเรียนรู้เรื่องนี้เพิ่มเติมจากหนังสือ

ปรับชีวิตพิชิตข้อเสื่อม

สนพ. Amarin Health

ราคา 195 บาท

---

 

บทความเพื่อสุขภาพ

• โรคและความผิดปกติที่มาพร้อมกับการนอนดึก นอนไม่พอ อดนอน
• วิธีแก้ “เจ็ตแล็ก” อาการสุดฮิตของคนเดินทาง โดย หมอแอมป์ นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ
• นอนไม่หลับทำไงดี ? พบ 5 เคล็ดลับแก้อาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย
• อาหารลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ ควรกินอะไรและกินอย่างไร
• 4 สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
• 5 วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุ
• อาหารผู้สูงอายุ กินอย่างไรให้อายุยืน
• โรคเบาหวานเกิดจากอะไร? และการวิธีรักษาโรคเบาหวาน
• สมุนไพรลดเบาหวาน ที่คนเป็นเบาหวานต้องรู้และเข้าใจ
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน “ดูแลตัวเองอย่างไร กินอะไรได้บ้าง”
• ไวรัสตับอักเสบบี อาการ การติดต่อ การรักษา คำแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ
• รู้จักกับโรค ไวรัสตับอักเสบชนิดต่างๆ: สาเหตุ ความแตกต่าง และอาการ
• ความเชื่อผิดๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญ : กินแบบนี้ถึงได้อ้วน
• อาหารต้านมะเร็ง อาหารสำหรับผู้ป่วยมะเร็ง คนเป็นมะเร็งต้องกินแบบไหน!