เพิ่มความยาวเทโลเมียร์ ได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายให้ถูกวิธี

เทโลเมียร์ เป็นตัวบ่งชี้ว่าเราจะมีชีวิตได้ยืนยาวแค่ไหน ยิ่งเทโลเมียร์สั้นลง ชีวิตก็จะนับถอยหลังไปเรื่อยๆ การเพิ่มความยาวเทโลเมียร์ จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง และวิธีที่ทำได้ง่ายที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้นั่นก็คือการออกกำลังกาย

มาดูกันว่าการเพิ่มความยาวของ เทโลเมียร์ ด้วยการออกกำลังกาย ต้องทำอย่างไรบ้าง

 

ผลดีในระดับเซลล์จากการออกกำลังกาย

คนที่ออกกำลังกายจะมีภาวะเครียดจากการออกซิเดชันน้อยกว่า สภาพที่อันตรายนี้เริ่มต้นด้วยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ขาดอิเล็กตรอนไปหนึ่งตัว อนุมูลอิสระอ่อนแอ ไม่มั่นคง และไม่สมบูรณ์ มันโหยหาอิเล็กตรอนที่หายไป จึงแย่งอิเล็กตรอนจากโมเลกุลตัวอื่นๆ ทำให้โมเลกุลพวกนี้กลายเป็นไม่เสถียรแทน

การออกกำลังกายทำให้อนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น เพราะได้สูดรับออกซิเจนเข้าไปมากขึ้น ออกซิเจนจึงก่อตัวเป็นอนุมูลอิสระ แต่การตอบสนองระยะสั้นนี้ทำให้ร่างกายเร่งผลิตสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เช่นเดียวกับความเครียดระยะสั้น ทำให้จิตใจคุณแข็งแกร่งขึ้นได้และช่วยให้คุณมีทักษะในการรับมือกับปัญหา ความเครียดทางกายจากการออกกำลังกายระดับกลางถึงหนักเป็นประจำ ก็ช่วยให้สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระกับอนุมูลอิสระดีขึ้นได้ในที่สุด

 

การออกกำลังกายช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์

เมื่อเทียบกับคนที่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระดับไซโตไคน์ที่ทำให้อักเสบต่ำกว่า ตอบสนองต่อการฉีดวัคซีนมากกว่า และมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงกว่า การเสื่อมของเซลล์ภูมิคุ้มกันเป็นกระบวนการธรรมชาติที่เกิดขึ้นพร้อมอายุ แต่คนที่ออกกำลังกายอาจยืดเวลาออกไปได้จนกระทั่งบั้นปลายของชีวิต

ดังที่นักวิจัยด้านการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกันวิทยา ริชาร์ด ซิมป์สัน ได้กล่าวว่า “การออกกำลังกายช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันได้” คิดเสียว่าการออกกำลังกายเป็นเดิมพันที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้เทโลเมียร์ ของคุณยาวขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันของคุณดูอ่อนเยาว์

 

 

การออกกำลังกายชนิดใดดีที่สุดสำหรับเทโลเมียร์

ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่มีประโยชน์ แต่เรายังรู้ว่าการนั่งเฉยๆ เองก็ไม่ดีต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย งานวิจัยหลายชิ้นในปัจจุบันพบว่า คนที่เอาแต่นั่งเฉยๆ มีเทโลเมียร์สั้นกว่าคนที่ออกแรงมากกว่าแม้เพียงเล็กน้อย

มีการออกกำลังกายสองชนิดที่เด่นกว่าเพื่อน คือ การออกกำลังกายเพื่อฝึกความอดทน เช่น แอโรบิกระดับกลาง สามครั้งต่อสัปดาห์ นานครั้งละ 45 นาที เป็นเวลาหกเดือน การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มการทำงานของเทโลเมียเรสได้สองเท่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกัน ซึ่งทำให้หัวใจเต้นแรงในเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้น ส่วนการออกกำลังกายแบบแรงต้านแทบไม่ส่งผลต่อการทำงานของเทโลเมียเรสเลย

การออกกำลังกายทั้งสามรูปแบบทำให้โปรตีนที่สัมพันธ์กับเทโลเมียร์ดีขึ้น และลดการแก่ของเซลล์ที่สำคัญ และยังพบกว่า การเต้นแอโรบิกมากๆ จะช่วยให้เทโลเมียเรสทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นจึงควรพยายามออกกำลังกายแบบที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจในระดับกลางและการออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกัน ไม่ว่าแบบใดก็มีผลดีทั้งนั้น

 

การออกกำลังกายทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้นได้อย่างไร

การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ภาวะเครียดจากการออกซิเดชั่นต่ำลง อาจดีต่อเทโลเมียร์ หรือบางทีอาจเป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยทำให้ร่างกายดึงโมเลกุลที่ได้รับความเสียหายกลับมาซ่อมแซมจนเหมือนใหม่ ซึ่งเป็นผลดีต่อการคงสภาพเทโลเมียร์ บางทีการวิ่งบนสายพานก็จะช่วยเพิ่มยีนของเทโลเมียเรส ทำให้เทโลเมียร์แข็งแรงขึ้นด้วย

 

คำแนะนำสำหรับการเพิ่มเทโลเมียร์

• คนที่ออกกำลังกายมีเทโลเมียร์ยาวกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเป็นความจริง แม้แต่กับฝาแฝด ความฟิตของร่างกายที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีของเซลล์เป็นอย่างมาก

• การออกกำลังกายให้พลังแก่ทีมทำความสะอาดเซลล์ ดังนั้นเซลล์จึงสะสมขยะน้อยลง ไมโตคอนเดรียผลิตพลังงานให้เซลล์ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และมีอนุมูลอิสระในร่างกายน้อยลง

• นักวิ่งที่ลงแข่งมาราธอน ซึ่งมีร่างกายที่ฟิตและมีระบบเมแทบอลิซึมดีที่สุด จะมีเทโลเมียร์ยาว แต่เทโลเมียร์ของพวกเขาก็ไม่ได้ยาวกว่าคนที่ออกกำลังกายพอประมาณ เราจึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบสุดโต่ง

• นักกีฬาที่ฝึกซ้อมมากเกินไปและหมดไฟอาจกำลังมีปัญหาทางกายภาพเช่นเทโลเมียร์ในเซลล์กล้ามเนื้อสั้นลง

• หากชีวิตมีความเครียดสูง การออกกำลังกายไม่ได้ดีต่อร่างกายคุณเท่านั้น แต่มันยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับป้องกันไม่ให้เทโลเมียร์สั้นลงเพราะความเครียดได้

 

ข้อมูลจากหนังสือ เทโลเมียร์ ถอดรหัสความอ่อนเยาว์ สร้างอายุยืนยาว

วางขายแล้วที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

สั่งซื้อออนไลน์ คลิก

 

---

บทความอื่นๆ

เทโลเมียร์ ยิ่งยาวยิ่งดี! เคล็ดลับความอ่อนเยาว์ที่เราสร้างเองได้

เทคนิคง่ายๆ เพิ่มฮอร์โมนชะลอวัย ผิวสวยหน้าใส ห่างไกลความแก่

8 ความเข้าใจผิดเรื่องการบำรุงผิว และวิธีบำรุงผิวที่ถูกต้อง

5 ท่ายืดเหยียด คลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย เพื่อสุขภาพที่ดี

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ อาหารเพื่อสุขภาพ :กินแล้วผอมจริงหรือ