เทคนิคการกินลดน้ำหนัก กินอย่างไรให้ผอม และไม่กลับไปอ้วนอีก

ทำไมเวลาที่เราอยากผอม ลองกินนิดเดียวก็แล้ว หรือคุมอาหารมาตั้ง 2–3 เดือน กลับมากินแค่ 2 วันน้ำหนักก็ขึ้นมาเท่าเดิม จนเราตั้งคำถามกับตัวเองว่าเราทำอะไรผิดไปหรือเปล่า แล้วจะต้อง กินอย่างไรให้ผอม 

ลองมาดูเทคนิคการ กินอย่างไรให้ผอม ทั้ง 7 ข้อที่ใช้ได้กับทุกคนทุกช่วงอายุว่ามีอะไรบ้าง 

 

หัดเป็นผู้นำของร่างกาย

          เมื่อฝึกการกินใหม่ตัวเราต้องเป็นผู้นำของร่างกาย เราต้องรับความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับร่างกายและฮอร์โมนก่อน เรียนรู้การฝึกกินอาหารตามหลัก LCHF ที่จะเปลี่ยนขั้วการกินจากการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักไปเป็นไขมันเป็นพลังงานหลัก และที่สำคัญคือค่อยๆ ทำไปทุกวัน เมื่อทำไปเรื่อยๆ จะเห็นผลลัพทธ์ที่ทวีคูณภายในไม่เกิน 1 เดือนตามที่เราต้องการแน่นอน

 

เปลี่ยนรูปแบบการกิน

• เคี้ยวน้อยเป็นเคี้ยวเหลว

ให้เคี้ยวอาหารในปากทุกคำจนเหลวก่อนกลืน ความรู้สึกเหลวรับได้จากลิ้น กระพุ้งแก้ม เพดานปาก ริมฝีปาก เคี้ยวจนคายออกมาจะมองไม่ออกว่านี่คืออะไร สิ่งที่จะช่วยให้อาหารเหลวได้ง่ายขึ้นคือ น้ำลายที่เกิดจากการอมไปเคี้ยวไป น้ำซุปที่จะให้พร้อมเกลือแร่ที่ช่วยให้น้ำย่อยในปากทำงานได้ดี และน้ำผักสดที่มีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีน แนะนำเคี้ยวพร้อมเนื้อสัตว์ เช่น ไข่ ถั่วเหลือง

• กินเมื่อหิว

อาการอยากนั้นเกิดมาจากอารมณ์ ฮอร์โมน สิ่งแวดล้อม อาหารไม่ดี ความหิวเกิดจากความต้องการสารอาหารและพลังงานที่แท้จริงของร่างกาย เราสามารถแยกระหว่างความหิวกับความอยากได้คือ กินสิ่งที่ไม่แปรรูป สารอาหารครบ, กินอย่างมีสติ รู้ว่ากินอะไร,รับรู้ความหิวที่แท้จริงของร่างกาย เช่น ท้องร้อง และไม่ปล่อยให้ความอยากกินโดนชักจูงไปตามสภาพแวดล้อม

• กินให้อร่อยและได้ประโยชน์

ความอร่อยและประโยชน์จะเกิด 100 เปอร์เซ็นต์จากอาการตามธรรมชาติ ไม่ว่าอาหารนั้นจะมีรสแบบไหนแต่ร่างกายจะรู้สึกอร่อยเสมอ ถ้ากินจากอาหารแปรรูปไม่ว่าจะอร่อยขนาดไหน ร่างกายจะแสดงความไม่ปกติออกมาเพราะเกิดจากการที่สารอาหารขาดหรือเกิน เช่น ปากแห้ง ลิ้นชา คอแห้ง กระหายน้ำ

 

เลือกวิธีปรุงที่ดีที่สุดเสมอ

• กินสดมากกว่าสุก

ให้เราเน้นกินผักเยอะ ผลไม้เล็กน้อย ผักที่มีแป้ง เช่น มะระ แครอต สามารถกินพอๆ กับผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แตงกวา มะเขือเทศ กินให้ได้รวมกัน 4 – 6 ขีดต่อวัน ผลไม้ที่กินได้ในทุกๆ วันคือผลไม้ที่น้ำตาลต่ำมาก เช่น อะโวคาโด และผลไม้รสเปรี้ยวที่น้ำตาลฟรักโทสต่ำ เช่น เสาวรส กีวี่ ลูกพลัม ปริมาณ 30 – 50 กรัม ควรกินแลกกับแป้งอ้วน เช่น ข้าว มัน หนึ่งส่วนสามถึงครึ่งทัพพี

• เลือกการปรุงสุกที่ดี

การปรุงผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว ธัญพืช ถั่วเหลือง มัน เผือก เนื้อสัตว์ ควรใช้วิธีที่ทำให้สุกเร็ว ความร้อนต่ำ เพื่อรักษาสารอาหาร ได้แก่ นึ่ง ลวก ต้ม ตุ๋น ผัดน้ำ จี่ร้อนแบบใช้น้ำมันน้อย หรือปรุงสุกไม่มาก เลี่ยงการใช้ความร้อนนานๆ เช่น ทอด ปิ้ง ย่าง อบ ส่วนน้ำมันพืชที่ดีต้องสกัดเย็นเท่านั้น งดการใช้น้ำตาล เนยเทียม ผงชูรส กาเฟอีน

 

เลือกภาชนะใส่อาหาร

          เราสามารถตักอาหารตามพลังงานที่ต้องการได้แบบง่ายๆ ตามหลัก LCHF เช่น ข้าวขาวสุก 1 ทัพพี น้ำหนัก 60 กรัม ให้พลังงาน 80 แคลอรีจากแป้ง 72 แคลอรี โปรตีน 8 แคลอรี, ผักที่มีแป้งปรุงสุก 1 ทัพพี น้ำหนัก 50 กรัม ให้พลังงาน 32 แคลอรีจากแป้ง 6 กรัม โปรตีน 2 กรัม, น้ำมันพืชทุกชนิด/น้ำมันสัตว์ทุกชนิด 1 ช้อนชาเท่ากับ 5 ซีซี ให้พลังงาน 45 แคลอรี และ แก้วน้ำ 1 แก้วเท่ากับ 180 – 300 ซีซี

 

ทำอาหารที่ไม่ซ้ำ

          เมื่อเรารู้จักแลกเปลี่ยนอาหาร เราจะได้อาหารและสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นและจะทำให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ร่างกายมีความต้องการอาหารมากถึง 52 ชนิด แต่เราไม่จำเป็นที่ต้องกินให้ครบใน 1 วัน ปริมาณขั้นต่ำคือ 12 ชนิด และปริมาณที่พอเหมาะคือ 23 ชนิด วิธีที่จะทำให้หลากหลายมีดังนี้

• เตรียมวัตถุดิบแบบหมุนเวียน

ให้กินโปรตีนในกลุ่มเดียวกันให้ได้ 4 ใน 5 กลุ่ม ไม่ซ้ำกันแต่ละวัน ได้แก่ สัตว์บก เช่น หมู วัว ไก่ เป็ด, สัตว์น้ำ เช่น ปลา ปู กุ้ง หอย หมึก, ไข่ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่ปลา ไข่กุ้ง, นม เช่น นมวัว นมแพะ, ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส โยเกิร์ต และถั่วเหลือง เช่น เมล็ดถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้แข็ง เต้าหู้นิ่ม

ถ้าหากเปลี่ยนชนิดโปรตีนไม่ได้ ให้หมุนเวียนสายพันธุ์หรือแหล่งผลิตแทน ได้แก่ ไก่ เช่น ไก่บ้าน ไก่พันธุ์, กุ้ง เช่น กุ้งแช่บ๊วย กุ้งแห้ง

ถ้าเปลี่ยนสายพันธุ์หรือแหล่งผลิตไม่ได้ ให้หมุนเวียนตำแหน่งเนื้อสัตว์แทน ได้แก่ ไก่ เช่น น่อง ปีก อก สะโพก ตีน เครื่องใน, หมู เช่น สันนอก สันใน คอ เครื่องใน

• ซื้อของเตรียมเผื่อมื้ออื่นๆ

หาร้านที่สามารถไว้ใจได้ คุณภาพดี ราคาเหมาะสม มีหนังสือรับรองผลิตภัณฑ์ มีฉลากบรรจุชัดเชนและฉลากโภชนาการ

• ทำเอง

อะไรที่ลงมือทำเองได้ควรทำเอง อันไหนที่ทำไม่ได้ควรมองหาความช่วยเหลือจากคนอื่นเพือเกิดเป็นความรู้ใหม่ๆ ได้

 

ใช้ร่างกายเป็นตาชั่งอาหาร

          ปริมาณสารอาหารสามารถกะได้จากขนาดของร่างกายเรา โดยเฉพาะแป้ง โปรตีน ไขมัน เช่น พลังงาน 1200 แคลอรี ปริมาณสารอาหารคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 50 กรัม เท่ากับการกินข้าวหรือแป้งอื่นๆ ไม่เกิน 2 ทัพพีต่อวัน ร่วมกับผักมีแป้งประมาณ 1 – 2 อุ้งมือ ส่วนปริมาณสารอาหารโปรตีนต่อวันคือ 50 กรัม เทียบกับการกินเนื้อสัตว์ประมาณ 2 ฝ่ามือ หรือ 12 ช้อนโต๊ะ(470 แคลอรี) และปริมาณสารอาหารไขมัน

 

สร้างสถานการณ์ให้เหมาะกับการกิน

การสร้างบรรยากาศให้รู้สึกอยากกินก็สำคัญ การกินนั้นเป็นการทำงานร่วมกันของ 2 ระบบ คือ

1. ควบคุมด้วยสมองที่สั่งให้ร่างกายออกหาอาหารด้วยการตักอาหารเข้าปาก เคี้ยวอมและกลืน

2. ระบบประสาทอัตโนมัติ หลังกลืนอาหารลงหลอดลมแล้วร่างกายจะทำงานเอง ระบบนี้คือ “พาราซิมพาเทติก” หน้าที่คือย่อยและดูดซึมสารอาหาร ระบบนี้จะทำงานได้ดีแต่ต้องไม่มีอุปสรรค เช่น เยื่อบุกระเพาะลำไส้ต้องไม่มีแผล ไม่อักเสบ หรือไม่มีเชื้อโรค

ดังนั้นสถานการณ์ที่เหมาะกับการกินมากที่สุดคือ บรรยากาศที่สงบ อาจมีเพลงเบาๆ ฟังแล้วสบายใจ สมองตื่นตัวแต่ไม่ตื่นเต้น คนรอบตัวพูดคุยแต่เรื่องดีๆ และเวลาอยู่บนโต๊ะต้องอยู่กับอาหารห้ามมีสิ่งรบกวน เช่น งาน โทรศัพท์มือถือฯ

ถึงแม้ว่าเทคนิคทั้งหมดที่กล่าวมาอาจจะยากไปสักหน่อยสำหรับมือใหม่ที่ต้องกำหนดอาหารและควบคุมการกินที่ดูจุกจิก แต่ในฐานะคนที่อยากรักษาสุขภาพเมื่อได้ทำตามอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าต้องผอม สุขภาพดี ห่างไกลโรค อย่างเห็นได้ชัดอย่างแน่นอน

 

ข้อมูลจากหนังสือ ไม่อ้วนตลอดไป

วางขายแล้วที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศ

สั่งซื้อออนไลน์ คลิก

 

---

บทความอื่นๆ

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง เมื่อต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมวิธีการลดน้ำหนักที่ควรเลือกใช้คือ เดินลดความอ้วน

10 กฎข้อห้าม อย่ากินแบบนี้ถ้าอยากลดความอ้วน

ความเชื่อผิดๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญ : กินแบบนี้ถึงได้อ้วน

5 เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผอมเร็ว คำแนะนำจากเทรนเนอร์มืออาชีพ