วิธีแก้ “เจ็ตแล็ก” อาการสุดฮิตของคนเดินทาง โดย หมอแอมป์ นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ

ผู้ที่เดินทางไปต่างประเทศบ่อย สมองมักมีปัญหาแยกช่วงเวลากลางวันกับกลางคืนไม่ได้ นาฬิกาชีวิตจึงรวนทำให้ร่างกายไม่หลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอน) และฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับซ่อมแซมร่างกายออกมา หรืออาจหลั่งฮอร์โมนออกมาผิดเวลา อย่างที่เราเรียกว่า อาการ เจ็ตแล็ก (jet lag) นั่นเอง

อาการเจ็ตแล็ก

เมื่อเกิดอาการ เจ็ตแล็ก จะรู้สึกอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ อารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดง่าย การนอนหลับผิดปกติ นอนไม่หลับ ความสามารถในการทำงานลดลง

ความรุนแรงของอาการนี้แปรผันตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น จำนวนโซนเวลาที่ต้องบินผ่าน ทิศทางของการบิน โดยเฉลี่ยต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งวันเพื่อปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่เปลี่ยนไปหนึ่งชั่วโมง แต่หากเดินทางไปทางทิศตะวันตกจะมีอาการน้อยกว่าเดินทางไปทางทิศตะวันออก ส่วนการเดินทางจากทิศเหนือสู่ทิศใต้ไม่มีผลต่อการเกิดอาการเจ็ตแล็ก

การเดินทางไปทิศตะวันตก เวลาช้ากว่าเวลาที่เราอยู่ในปัจจุบันทำให้เมื่อถึงที่หมายใหม่จะรู้สึกง่วงนอนเร็วกว่าปกติ คือ ง่วงนอนตั้งแต่ช่วงบ่ายไปถึงช่วงเย็นและตื่นนอนเร็วกว่าเวลาปกติ ดังนั้นการรับแสงแดดในช่วงเย็นจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น และปรับเวลาให้สมองสั่งให้รู้สึกง่วงนอนช้าลง ช่วยให้เข้านอนในที่หมายใหม่ได้ดียิ่งขึ้น

ส่วนการเดินทางไปทิศตะวันออก เวลาเร็วกว่าเวลาที่เราอยู่ในปัจจุบัน ทำให้เมื่อถึงเวลาเข้านอนในที่หมายใหม่ เราจึงยังไม่รู้สึกง่วงเลยนอนดึกกว่าปกติ (เมื่อเทียบกับเวลาในที่หมายใหม่) และตื่นสายหรือตื่นนอนยากในตอนเช้า ทั้งนี้การออกไปรับแสงแดดช่วงเช้าในวันต่อมาจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น และปรับเวลาให้สมองสั่งให้รู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้น

วิธีลดอาการ เจ็ตแล็ก ก่อนการเดินทาง

หากเตรียมตัวดี มีเวลาฝึกปรับเวลานอนก่อนเดินทาง ช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้

การเดินทางไปทิศตะวันตก ควรปรับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ช้าลงประมาณวันละ 1 ชั่วโมง และขยับให้ช้าลงวันละหนึ่งชั่วโมงไปเรื่อย ๆ เพื่อให้สัมพันธ์กับเวลาของประเทศในฝั่งตะวันตกซึ่งช้ากว่าประเทศไทย ทำเช่นนี้ติดต่อกันอย่างน้อยประมาณ 2 – 3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

การเดินทางไปทิศตะวันออก ควรปรับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เร็วขึ้นประมาณวันละ 1 ชั่วโมง และขยับให้เร็วขึ้นวันละหนึ่งชั่วโมงไปเรื่อย ๆ เพราะประเทศในฝั่งตะวันออกของประเทศไทย เช่น ญี่ปุ่น ออสเตรเลีย เวลาเดินเร็วกว่าประเทศไทย ทำเช่นนี้ติดต่อกันอย่างน้อยประมาณ 2 – 3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
ที่สำคัญควรจัดการธุระต่าง ๆ ให้เรียบร้อย เพื่อลดความวิตกกังวลที่จะมีผลต่อการนอนหลับ การเตรียมตัวโดยการใช้ยาเมลาโทนิน 0.5 – 3 มิลลิกรัม (ต้องให้แพทย์เป็นผู้สั่งเท่านั้น) ในช่วงเย็นก่อนการออกเดินทางไปทิศตะวันออกจะลดอาการเจ็ตแล็กได้ และเพิ่มคุณภาพของการนอน รวมทั้งปรับอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น

ข้อควรปฏิบัติบนเครื่องบินเพื่อป้องกันอาการเจ็ตแล็ก

• ดื่มนํ้าเปล่าให้เพียงพอ
• กินอาหารที่ย่อยง่าย
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน
• กินอาหารตามเวลามื้ออาหารของประเทศที่หมาย
• ปรับนาฬิกาให้เป็นไปตามเวลาของที่หมายใหม่
• ออกกำลังกายโดยลุกขึ้นหรือเดินบริหารร่างกายอยู่กับที่นั่ง
• พยายามนอนหลับให้สนิท ให้นอนและตื่นตามเวลาของประเทศที่หมาย
• หากเป็นเที่ยวบินระยะยาว ถ้ามีการจอดแวะพัก ควรตื่นล้างหน้าให้ร่างกายตื่นตัวจะทำให้สดชื่นเพิ่มมากขึ้น

ข้อควรปฏิบัติเมื่อถึงที่หมายเพื่อป้องกันอาการเจ็ตแล็ก

• เมื่อเดินทางไปถึงประเทศที่หมายให้เข้านอนตามเวลาที่ควรจะเป็นของประเทศนั้น ๆ
• การรับประทานเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมก่อนนอนช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นในคืนแรก ๆ ของการเดินทาง
• หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันในประเทศที่หมายใหม่หากจำเป็นต้องนอนกลางวันควรนอนให้น้อยกว่า 2 ชั่วโมง ควรออกไปรับแดดในช่วงกลางวันเมื่อถึงที่หมายใหม่เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวกับที่หมายใหม่ได้มากขึ้น

ปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับยังมีอีกมาก เช่น 4 สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ฯลฯ และพบกับวิธีแก้ปัญหานี้ได้จากหนังสือ นอนถูกวิธีสุขภาพดีตลอดชีวิต โดย นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ แล้วคุณจะสุขภาพดีตลอดชีวิต

สั่งซื้อออนไลน์ คลิก