ออกกำลังกายยังไงให้เด็กกว่าอายุจริง พร้อมทวงคืนความสดใสแบบเห็นผล

การออกกำลังกายในปัจจุบันได้กลายเป็นเทรนด์ของคนรักสุขภาพทุกเพศ ทุกวัย แม้ว่าทุกคนจะมีจุดประสงค์หลักในการออกกำลังกายคือ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง แต่สิ่งที่แถมมากับการออกกำลังกายที่หลายคนยังไม่รู้คือ “ความอ่อนเยาว์” แม้ว่าจะได้ประโยชน์ถึงสองต่อ แต่อย่าลืมว่า การออกกำลังกายที่มากเกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมและแก่กว่าวัยได้โดยไม่รู้ตัว ดังนั้นจึงควรปฏิบัติแต่พอดีไม่มากหรือน้อยเกินไป เพียงเท่านี้สุขภาพก็จะแข็งแรง หน้าตาสดใสอ่อนเยาว์ได้แล้ว เราไปติดตามบทความเรื่อง ออกกำลังกายยังไงให้เด็กกว่าอายุจริง พร้อมทวงคืนความสดใสแบบเห็นผล เพื่อนำสุดยอดเทคนิคการออกกำลังกายไปใช้ให้ร่างกายแข็งแรงและไม่แก่กว่าวัยกัน

แก่ยากเมื่อออกกำลังกายจนเป็นนิสัย

ร่างกายของมนุษย์มีเซลล์มากถึง 60-90 ล้านล้านเซลล์ และภายในออร์แกเนลล์ (Organelle) ซึ่งอยู่ในเซลล์เกือบทั้งหมดยังมีสิ่งที่เรียกว่า ไมโตคอนเดรีย ซึ่งมีจำนวนทั้งสิ้น 1,000-3,000 ตัวโดยประมาณต่อเซลล์หนึ่งเซลล์ ทำหน้าที่ผลิตพลังงานชื่ออะดีโนซีนไตรฟอสเฟต หรือเอทีพี (Adenosine Triphosphate)

เอทีพีคือแหล่งพลังงานจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิตทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การย่อยอาหาร เรียกได้ว่าเป็นพลังงานเพื่อการเติบโตและการดำรงชีพโดยแท้

การออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ไมโตคอนเดรียมีปริมาณเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เอทีพีถูกผลิตเพิ่มขึ้นตามมา

พูดอีกอย่างหนึ่งคือ ยิ่งไมโตคอนเดรียทำงานเต็มประสิทธิภาพมากเท่าไร ความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนก็ยิ่งสูงขึ้น ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายในระดับพอเหมาะให้เป็นนิสัย จึงเชื่อมโยงกับการชะลอวัย

ออกกำลังกายให้สนุกคือทางลัดสู่ความอ่อนเยาว์

ควรหมั่นออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ถ้าจะให้ดีควรจับคู่ระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที  สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง กับการบริหารกล้ามเนื้อ 30 นาที สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือ ควรออกกำลังกายก่อนกินอาหาร เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่ยังไม่เติมพลังงานอื่นใดเข้าสู่ร่างกายนอกเหนือจากบีซีเอเอ (เป็นกรดแอมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้  ประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นด้วยการเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาว) ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากกว่า การทำเช่นนี้ต่อเนื่องและสม่ำเสมอถือเป็นทางลัดสู่หุ่นผอมสวย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ประโยชน์ด้านเผาผลาญพลังงาน ลดอาการบวมน้ำ  ล้างพิษ แต่แค่นี้ยังไม่เพียงพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ยังต้องบริหารกล้ามเนื้อควบคู่กันไปด้วย

การบริหารกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตโกร๊ธฮอร์โมน หรือฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต ซึ่งดีต่อการสร้างผิวสวยและชะลอวัย นอกจากนี้การบริหารกล้ามเนื้อยังสำคัญต่อการกระชับต้นแขน เอว บั้นท้าย ขา ให้เข้ารูป

ดังนั้นผู้ที่ต้องการเป็นเจ้าของหุ่นเพรียว ไม่ใช่แค่ผอมบางอย่างเดียว ควรใส่ใจออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับบริหารกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนสมดุล

การฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้า ป้องกันอาการบาดเจ็บ ต้องไม่ลืมเพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธียืดกล้ามเนื้อหรือนวดในโปรแกรมออกกำลังกาย หรืออาจใช้โยคะในการซ่อมบำรุงกล้ามเนื้อก็ได้

การวิ่งออกกำลังกายและการเดินออกกำลังกายเป็นวิธีง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่สำหรับคนที่กลัวว่าการออกไปทำกิจกรรมดังกล่าวจะเป็นสาเหตุให้ผิวคล้ำแดด อาจเปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานในร่มหรือเข้าคอร์สต่อยมวยในฟิตเนสแทนได้

ปัจจุบันฟิตเนสมีกิจกรรมปั่นจักรยาน ต่อยมวย และมวยไทย กิจกรรมทั้งหลายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความสนุกสนาน ซึ่งการออกกำลังกายแบบได้ความบันเทิงและสนุกสนานจะช่วยให้เซโรโทนิน โดพามีน และเอนดอร์ฟิน หลั่งออกมาในปริมาณมากขึ้น

เซโรโทนินเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า “สารแห่งความสุข” มีคุณสมบัติเสริมสร้างผิวสวย ชะลอวัย  ลดความอยากอาหาร

โดพามีนทำหน้าที่เพิ่มการไหลเวียนเลือด กระตุ้นกระบวนการสร้างและย่อยสลาย ดีต่อการสร้างเสริมผิวสวยและลดน้ำหนัก

เอนดอร์ฟินมีบทบาทหลายด้าน อาทิ คลายความรู้สึกเจ็บปวด เร่งกลไกการทำงานของสมอง ชะลอความเสื่อมชรา เพิ่มพลังความคิด ความจำ และสมาธิ เพียงเท่านี้ก็เห็นได้ชัดเจนแล้วว่าการออกกำลังกายให้สนุกนั้นส่งผลดีต่อเรามากมาย

แม้ว่าการวิ่งออกกำลังกายคนเดียวจะมอบความรู้สึกเพลิดเพลินให้ได้ แต่การมีเพื่อนหรือคู่หูคอยพูดคุยอย่างออกรสระหว่างวิ่งกลับเป็นทางลัดสู่ความงามได้

ทำไมบางคนออกกำลังกายแล้วดูเด็ก แต่บางคนออกกำลังกายแล้วดูแก่

การออกกำลังกายในระดับพอเหมาะ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกายหรือการบริหารกล้ามเนื้อ ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน แต่ถ้าออกกำลังกายหนักหน่วงเกินไป แทนที่จะได้ประโยชน์อาจกลายเป็นเกิดโทษตามมาได้

กรณีของผู้หญิงอาจประสบภาวะกลไกทำงานของไข่ในรังไข่ด้อยประสิทธิภาพ เป็นเหตุให้มีบุตรยาก ส่วนกรณีของผู้ชายอาจเจอปัญหาความสามารถในการเคลื่อนที่ของอสุจิลดลง เกิดภาวะไร้อสุจิ ซึ่งต้นตอหลักเกิดจากอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจน

อนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจน คือต้นตอของปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นสนิมภายในเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย หรือเป็นตัวการก่อให้เกิดความเสื่อมชราภายในร่างกาย

ปรากฏการณ์ดังกล่าวไม่เพียงแค่เป็นสาเหตุทำให้รูปลักษณ์ภายนอกดูแก่กว่าวัยจากจุดด่างดำ ริ้วรอย ความหย่อนคล้อย แต่ยังเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน

อนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนนี้  เป็นสสารที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในกระบวนการสร้างและสลาย เมื่อเราสูดออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย แน่นอนว่าถ้ามีแค่ปริมาณที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติย่อมไม่เกิดปัญหา หากอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนเพิ่มจำนวนมากเกิน ผลกระทบเชิงลบต่างๆ ต่อร่างกายจะตามมาอย่างแน่นอน

หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนเพิ่มจำนวนมากเกินก็คือ การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง ในร่างกายของทุกคน มีเอนไซม์ซึ่งทำหน้าที่สลายอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจน แต่ปริมาณ และความรวดเร็วในการแยกย่อยอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนของเอนไซม์ชนิดนี้ในแต่ละบุคคลแตกต่างกัน

นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนมีอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนสะสมมาก บางคนสะสมน้อย ทั้งที่ปริมาณการออกกำลังกายเท่ากัน

อีกทั้งไม่สามารถสรุปแบบเหมารวมได้ว่า อนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนจะเริ่มสะสมเมื่อออกกำลังกายมากระดับใด ความรู้สึกเหนื่อยล้าน่าจะเป็นเครื่องชี้วัดที่เข้าใจง่ายสุด #หากเริ่มรู้สึกเหนื่อยก็ให้สันนิษฐานว่าร่างกายเริ่มเกิดการสะสมของอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนแล้ว

หรือจะใช้เกณฑ์คร่าวๆ คือ วิ่งออกกำลังกายระยะทางประมาณ 7-10 กิโลเมตรสำหรับผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ และระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตร สำหรับผู้ที่ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หากมากเกินกว่านี้ อนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนจะก่อตัวจนเกิดการสะสมภายในร่างกายแน่นอน

แนวทางออกกำลังกายเพื่อห่างไกลจากความแก่

การออกกำลังกาย 3 ประเภท ที่แนะนำประกอบด้วย การวิ่งออกกำลังกาย ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รวมถึงมวยไทยเพื่อช่วยบริหารกล้ามเนื้อและลำตัว ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่บอกมานั้นสามารถทำได้ง่ายๆ เช่น หากบ้านอยู่ใกล้ฟิตเนสก็ให้ใช้การวิ่งไปแทนการนั่งรถ ต่อยมวย 45 นาที (หากมีแรงเหลือก็ขอเพิ่มเป็น 2 คอร์ส รวมเวลา 90 นาที) ต่อยมวยเสร็จก็วิ่งอีก 3 กิโลเมตรกลับบ้าน จากนั้นพักผ่อนเล็กน้อยก่อนกินมื้อเที่ยงที่บ้าน แล้วจึงเข้าสู่ช่วงของการซ่อมบำรุงร่างกาย เช่น การฝังเข็ม การนวดจัดกระดูก

การฝึกซ้อมร่างกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ปฏิบัติ คือ วิ่งระยะทางประมาณ 1.5 กิโลเมตรจนถึงฟิตเนส  และการสมัครคอร์สเทรนเนอร์ส่วนตัวไว้ เพื่อช่วยเรื่องบริหารกล้ามเนื้อ 1 ชั่วโมง เสร็จแล้วต่อด้วยการนวด 30 นาที และวิ่งอีก 1.5 กิโลเมตรกลับบ้าน จากนั้นพักและกินข้าวเที่ยงที่บ้าน แล้วปิดท้ายด้วยการซ่อมบำรุงร่างกายในช่วงบ่ายด้วยการยืดเส้นในฟิตเนสเฉพาะทาง

สำหรับวันที่ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน รวมระยะทางประมาณ 60 กิโลเมตร และเมื่อกลับถึงบ้านจะซ่อมบำรุงร่างกายด้วยโยคะ สลับกับบริหารร่างกายด้วยมวยไทยเป็นบางครั้ง  

ส่วนการว่ายน้ำจะว่ายน้ำเป็นระยะทางประมาณ 1,000-1,500 เมตร โดยใช้เวลารวม 30 นาที  แต่ถ้าวันไหนเน้นวิ่งเป็นหลักก็จะวิ่งต่อเนื่อง 10 กิโลเมตร ไม่เกินจากนี้

ทั้งหมดที่กล่าวมาคือรูปแบบการออกกำลังกายซึ่งปฏิบัติเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งในวันหยุดและวันที่ทำงานครึ่งวัน

การออกกำลังกายที่ดีควรปฏิบัติด้วยความรู้สึกสนุกสนานเพลิดเพลิน เพราะนั่นคือเคล็ดลับสู่การผ่อนคลายความเครียด รักษารูปร่าง สร้างเสริมร่างกายให้ห่างไกลจากความเสื่อมชรา 

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่ให้ความสนใจเกี่ยวกับการซ่อมบำรุงร่างกายเป็นสิ่งที่ไม่ดีนัก ซึ่งหลายคนเอาแต่ฝึกซ้อม ไม่สนใจซ่อมบำรุง จนทุกส่วนของร่างกายแทบจะแข็งตึง อีกทั้งเคยประสบปัญหาปวดหัวเข่า เจ็บตามร่างกายเป็นประจำ ดังนั้นการหันมาเพิ่มเติมการซ่อมบำรุงร่างกายลงในโปรแกรมออกกำลังกาย เช่น ฝังเข็ม นวดจัดกระดูก ยืดกล้ามเนื้อ โยคะ

ผลลัพธ์ที่จะได้คือ อาการบาดเจ็บต่างๆ จากการออกกำลังกายแทบไม่ปรากฏ เพราะฉะนั้นจึงกล่าวได้ว่า ถ้าอยากให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกสนานเพลิดเพลิน รูปร่างดี ไม่ได้มีแต่มัดกล้าม ก็ต้องย่าลืมซ่อมบำรุงร่างกายควบคู่กันไปด้วย

ออกกำลังกายยังไงให้เด็กกว่าอายุจริง พร้อมทวงคืนความสดใสแบบเห็นผล

หนังสือ

“Anti-Aging Insights เด็กกว่าอายุจริงด้วย 51 วิธีกิน 26 วิธีออกกำลังกาย”

เขียนโดย แพทย์หญิงคุโระดะ ไอมิ ผู้ชี่ยวชาญด้านความงามและการชะลอวัย

วางจำหน่ายแล้วที่ร้านหนังสือทั่วประเทศ
สั่งซื้อออนไลน์ คลิก

บทความอื่นๆ

เพิ่มความยาวเทโลเมียร์ ได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายให้ถูกวิธี

เคล็ดลับการเลือกกินที่ทำให้หน้าอ่อนเยาว์ ดูเด็กกว่าอายุจริง