ท่าบริหารร่างกายสำหรับคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม : แนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

โรคข้อเสื่อมที่พบบ่อยคือ ข้อเข่าเสื่อม รู้หรือไม่ว่าอาการนี้ สามารถฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ และสร้างความยืดหยุ่นของข้อต่อ ซึ่งท่าสำหรับบริหารร่างกายสำหรับคนที่มีอาการ ข้อเข่าเสื่อม นั้น ทำได้ง่ายมากๆ ดังนี้

 

ท่าบริหารร่างกายสำหรับอาการ ข้อเข่าเสื่อม ท่าที่ 1

 

ข้อเข่าเสื่อม

ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นของข้อต่อ ท่าแรก ให้นอนหงาย หนุนหมอน แขนทั้งสองวางแนบลำตัวตามสบาย แล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ขึ้นบนโดยเข่าไม่เคลื่อนที่ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อเต็มที่ เป็นเวลานานประมาณ 6 – 10 วินาที (นับในใจ) แล้วจึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 20 – 30 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 2

 

นอนหงาย หนุนหมอนสูง แขนทั้งสองวางแนบลำตัวตามสบาย ใช้หมอนสูงประมาณ 3 นิ้วสอดใต้ข้อเข่าแล้วกดข้อเข่าลงบนหมอน ข้อเข่าจะมีการเคลื่อนที่เล็กน้อย กล้ามเนื้อต้นขาจะเกร็งตัว ให้เกร็งไว้เป็นเวลานานประมาณ 6 – 10 วินาทีแล้วจึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 20 – 30 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 3

 

นั่งเก้าอี้หลังแนบพิงพนัก มือทั้งสองยึดเก้าอี้ไว้ ขาข้างหนึ่งวางลงบนพื้น ส่วนอีกข้างหนึ่งค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงแล้วเหยียดขาออกให้ขนานกับพื้น เกร็งไว้ประมาณ 6 – 10 วินาที แล้วจึงงอเข่ากลับสู่ท่านั่งเก้าอี้เหมือนเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 20 – 30 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 4

นั่งเก้าอี้หลังแนบพิงพนัก มือทั้งสองยึดเก้าอี้ไว้ ขาข้างหนึ่งวางลงบนพื้น ส่วนอีกข้างหนึ่งผูกถุงทรายน้ำหนัก 1 กิโลกรัมบริเวณข้อเท้า ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงแล้วเหยียดขาออกให้ขนานกับพื้น เกร็งไว้ประมาณ 6 – 10 วินาที แล้วจึงงอเข่ากลับสู่ท่านั่งเก้าอี้ดังเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 20 – 30 ครั้ง

การเพิ่มถุงทรายเข้ามาเพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

ท่าบริหารท่าที่ 5

ยืนจับพนักเก้าอี้ที่มีความมั่นคง หรือจับขอบโต๊ะ งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้มือข้างเดียวกันจับเท้าให้เข้ามาชิดกับก้นจนรู้สึกตึงๆ ที่ต้นขา แล้วจึงผ่อนขาลงตามเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 5 – 7 ครั้ง

 

ท่าบริหารท่าที่ 6

ยืนตรง มือสองข้างแนบลำตัวตามสบาย เกร็งกล้ามเนื้อขาให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ขึ้นบนทั้งสองข้างพร้อมกัน เกร็งไว้นาน 6 – 10 วินาที ทำวันละ 20 – 30 ครั้ง เป็นการออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าในท่ายืน

 

นอกจากนี้ ยังมีข้อควรปฏิบัติที่ผู้ป่วยปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อม ต้องรู้ ดังนี้

  • อย่าอ้วน
  • อย่านั่งในท่าเข่างอมากๆ อย่ายืนหรือเดินนานๆ อย่ายกของหนัก
  • อย่าขึ้นลงบันไดโดยไม่จำเป็น
  • ควรเปลี่ยนท่าข้อเข่าบ่อยๆ
  • ควรประคบร้อนรอบข้อเข่า
  • ควรใช้ไม้เท้าช่วยพยุงตัวเวลาเดิน
  • ต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าบ่อยๆ โดยไม่เลือกเวลาและสถานที่
  • อย่าซื้อยาแก้ปวดกินเอง

 

อาการข้อเสื่อมตามข้อต่างๆ เป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนควรรู้เพื่อป้องกัน บรรเทา และรักษาอย่างทันท่วงที

สามารถเรียนรู้เรื่องนี้เพิ่มเติมจากหนังสือ

ปรับชีวิตพิชิตข้อเสื่อม

สนพ. Amarin Health

ราคา 195 บาท


 

บทความเพื่อสุขภาพ

 

 

2 thoughts on “ท่าบริหารร่างกายสำหรับคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม : แนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

  1. Pingback: ห้ามกินยากับอะไร อาหารที่ห้ามกินพร้อมยา กินยากับนมไม่ได้จริงหรือ?

  2. Pingback: สัญญาณอันตรายร่วมกับอาการปวดหลัง ระวัง หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท มาเยือน

ใส่ความเห็น